4 κορυφαίες ασκήσεις γιόγκα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι

43

Κάτω σκύλος»

Διατείνει τους πλάγιους κοιλιακούς, το στήθος, τους πίσω δικεφάλους και τις γάμπες. Βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και τη δύναμη του κορμού.

Ξεκίνα από γονατιστή θέση, με στήριξη στα γόνατα και στις παλάμες. Οι παλάμες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία σου. Μετακίνησε τα χέρια σου μία παλάμη πιο μπροστά. Με μια βαθιά εκπνοή, σπρώξε τα ισχία σου προς το ταβάνι σχηματίζοντας ένα κεφαλαίο Α. Κράτησε χέρια, την πλάτη και τα πόδια τεντωμένα προσπαθώντας να ανασηκώσεις όσο γίνεται τον κόκκυγα. Κράτησε τους αγκώνες σου ελαφρά λυγισμένους και τράβηξέ τους προς το σώμα σου κατεβάζοντας το δελτοειδή προς τα πίσω και μακριά από τα αφτιά σου. Πίεσε το στήθος προς τους μηρούς και τις φτέρνες σου στο πάτωμα. Κράτησε τους ώμους σου ανοιχτούς και χαλαρούς, χαλαρώνοντας επίσης το κεφάλι και τον αυχένα σου. Εάν οι δικέφαλοι των ποδιών είναι πολύ σφιχτοί, λύγισε ελαφρά τα γόνατα ώστε να μπορείς να επιμηκύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.

 

«Στάση βάρκα»

Διατείνει τους δικεφάλους των ποδιών. Δυναμώνει τον κορμό, τους τετρακεφάλους και τους ώμους.

Ξεκίνα από καθιστή θέση με τα γόνατά σου λυγισμένα. Σφίξε τους μυς του κορμού τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη και σήκωσε έξω και ψηλά το στέρνο. Μετά γείρε πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη ίσια, και ανασήκωσε και τα δύο πέλματα από το έδαφος φέρνοντας τις κνήμες σου παράλληλες στο πάτωμα. Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και ενεργοποιημένο. Τέντωσε τα χέρια πάνω από τα πόδια σου. Όσο εξοικειώνεσαι με την άσκηση, τέντωνε περισσότερο τα πόδια σου και ανασήκωνε ψηλότερα το επάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια.

«Πολεμιστής 2»

Διατείνει τις γάμπες, τα ισχία, τη σπονδυλική στήλη, τους κοιλιακούς και το στήθος. Ενδυναμώνει τα πόδια και τον κορμό.

Άνοιξε καλά τα πόδια, περίπου σε 60 εκ. απόσταση μεταξύ τους. Στρίψε ελαφρά προς τα μέσα το αριστερό πέλμα και το δεξί 90 μοίρες προς τα έξω. Λύγισε το δεξί σου γόνατο (το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και ο μηρός παράλληλος με το πάτωμα). Τέντωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων. Βεβαιώσου πως οι ώμοι σου βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα ισχία. «Τράβηξε» τη λεκάνη σου ώστε ο κόκκυγας να «δείχνει» προς τα κάτω στο πάτωμα και ρούφηξε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη. Άνοιξε καλά τα ισχία σου. Σφίξε και κράτησε σταθερά τα χέρια σου και στρίψε δυναμικά προς τα έξω το μπροστινό γόνατο ώστε να ευθυγραμμιστεί με τα δάχτυλα των ποδιών σου. Το βλέμμα σου είναι κάτω, προς τα δάχτυλα του δεξιού σου χεριού. Κράτησε τη θέση και πάρε ανάσα – μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

 

«Στάση του δέντρου»

Είναι μια στάση ισορροπίας στο ένα πόδι. «Χτίζει» αυτοπεποίθηση και μπορεί να βοηθήσει στην αυτοσυγκέντρωση.

Στάσου στο ένα σου πόδι και φέρε το πέλμα σου στον αστράγαλο, στην κνήμη ή στο μηρό, ανάλογα με την ευλυγισία σου. Μπορείς να ακουμπήσεις το ένα σου χέρι σε τοίχο για ισορροπία ή ακόμα και να σταθείς ακουμπώντας την πλάτη σου εκεί. Αν νιώθεις συγκεντρωμένη, σήκωσε τα χέρια σου στον αέρα δημιουργώντας «κλαδιά», όπως ενός δέντρου.