Το βράδυ και λίγο πριν πέσεις για ύπνο προσπαθείς να τρως κάτι ελαφρύ. Δεν είναι όμως πάντα εύκολο να ακολουθήσεις τη συγκεκριμένη συνήθεια, ειδικά αν η καθημερινότητά σου δεν σου επιτρέπει να έχεις απολαύσεις ένα ολοκληρωμένο κυρίως γεύμα το μεσημέρι. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας φτιάχνει λοιπόν ένα διατροφικό μενού με κυρίως γεύμα το βραδινό…
Πολλά άτομα διαπιστώνουν ότι κόβοντας το βραδινό γεύμα χάνουν βάρος. Αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει αφού πολλοί άνθρωποι έχουν σαν κύριο (συχνά και μοναδικό) γεύμα το βραδινό. Επίσης συχνά το βραδινό φαγητό είναι πρόχειρο (παραγγελίες από έξω ή γρήγορο φαγητό) και συνοδεύεται από την παρακολούθηση τηλεόρασης, δραστηριότητα η οποία προάγει την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και κακή επιλογή τροφίμων. Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο κλινικό αποτέλεσμα που έχουν τα βραδινά γεύματα.
Η αλήθεια είναι ότι ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα. Επίσης, αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος.
Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, το οποίο όταν καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.
«Εξάλλου, δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό».
Tips για να μην σας παχαίνει το βραδινό γεύμα και να έχετε καλή ποιότητα ύπνου:
- Καλό είναι να μην παραλείπουμε τα γεύματα μέσα στην ημέρα διότι προκαλείται υπογλυκαιμία τις βραδινές ώρες με αποτέλεσμα να τρώμε παραπάνω από όσο θα έπρεπε.
- Αποφύγετε να τρώτε με ανοικτή την τηλεόραση αφού έτσι αποσπάται η προσοχή σας και δεν δίνεται τη δυνατότητα να φτάσει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο και να γίνει αντιληπτό ώστε να νοιώσετε χορτάτοι.
- Αποφεύγετε να τρώτε λίγο πριν κοιμηθείτε αφού ο οργανισμός χρειάζεται αρκετή ώρα να πέψει τις τροφές (χώνευση στο στομάχι-στο λεπτό έντερο-στο παχύ έντερο). Δώστε χρόνο στον οργανισμό να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες που έλαβε κάνοντας μια βόλτα στο κήπο. Μην ξαπλώσετε αμέσως μετά το γεύμα.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. κουκουναρόσπορο, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί & γαλοπούλα light& 1 φρούτο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι & 1 κ.γ. κουκουναρόσπρο&μπαλσάμικο& 2 κ.σ.αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα
ΒΡΑΔΥ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. gojiberrie, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς, ντομάτα, φέτα, ρίγανη
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα & 2 κ.σ.αβοκάντο& 1 κ.γ. κουκουναρόσπορο & μπαλσάμικο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι με σαλάτα ρόκα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 κ.γ. gojiberrie, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί, μαϊντανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστό κουνουπίδι & 4 ελιές
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & 2 κ.σ. ρόδι & 1 κ.σ. κουκουναρόσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 μερίδα ρόκα & 2 κ.σ. αβοκάντο & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 παξιμάδι κρίθινο, σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 1 μερίδα τυρί, 2 κ.σ. αβοκάντο, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα &10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές
