Ένα γραμμωμένο σώμα είναι το ιδανικό. Κι αν πιστεύεις πως είναι ακατόρθωτο κάνεις λάθος. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να ασκείσαι εντατικά. Η Δέσποινα Κούτρα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc αποκαλύπτει τις τροφές που θα σε βοηθήσουν καθώς επίσης και τα μυστικά ώστε να δεις αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.
Για να κάνετε γράμμωση, απαιτείται ένας συνδυασμός προπόνησης και ενδυνάμωσης μαζί με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη διαδικασία, ωστόσο χρειάζεται να έχουμε υπόψιν μας ότι το ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιος είναι διαφορετικό και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, τα γονίδια και η φυσική κατάσταση.
Όταν προσπαθείτε να χτίσετε, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και τη διατροφή σας ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, συνδυάστε τις ακόλουθες τροφές με φρούτα και λαχανικά:
Τα ζωικά προϊόντα είναι συνήθως μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Παρέχουν μια επιλογή γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε αμινοξέα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Το ασπράδι αυγού έχει περιέχει περίπου 6g πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, με με τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς επίσης βιταμίνες D και B2.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωση των μυών, των νεύρων και του καλύτερου μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στην απώλεια λίπους και διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία των διαδικασιών του σώματός, όπως ο μεταβολισμός..
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί (και οι δύο πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών) είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορμόνες όπως η ινσουλίνη, που παράγονται ως απόκριση σε θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη (που προέρχονται από υδατάνθρακες) και ορισμένα αμινοξέα επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών.
- Όσπρια και αρακάς
Γνωρίζατε ότι ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν επίσης να παρέχουν πρωτεΐνη; Τα όσπρια και ο αρακάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λειτουργούν καλά ως υποκατάστατα κρέατος σε πολλά πιάτα όταν συνδυάζονται με δημητριακά όπως το ρύζι. Άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το τόφου, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Αν ψάχνετε για μια γρήγορη και εξαιρετικά αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης, η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια βολική επιλογή. Μπορεί να προστεθεί σε σέικ, smoothies και βρώμη και υπάρχουν επίσης έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα όπως γιαούρτια και μπάρες που περιέχουν ορό γάλακτος.
Αν και η κατανάλωση οποιασδήποτε πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, υπάρχει ένας τύπος πρωτεΐνης που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των αθλητών, επειδή το σώμα μπορεί να την απορροφήσει γρήγορα. Περιέχει μια σημαντική ποσότητα λιπαρών οξέων βραχέας αλύσου (BCAA) και, ως εκ τούτου, ανακτά αποτελεσματικά τους μύες μετά από μια προπόνηση. Είναι επίσης μια βολική επιλογή εάν είστε απασχολημένοι επειδή ο χρόνος προετοιμασίας είναι ελάχιστος και δεν χρειάζεται περαιτέρω προετοιμασία από εσάς σε αντίθεση με ορισμένες άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Όπως γνωρίζετε τώρα, η τροφή μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, και ιδιαίτερα με μια δίαιτα αρκετά υψηλή σε πρωτεΐνες. Αλλά φυσικά, το φαγητό δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό!
Η διασφάλιση ότι ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε στους μύες σας για να τους χτίσει και να τους διατηρήσει τη σωστή λειτουργία. Εάν γυμνάζεστε εντατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ωφέλιμη η πρόσληψη ηλεκτρολυτών, προκειμένου να αναπλήρωσετε τις αυξημένες απώλειες λόγω ιδρώτα.
Ένα ακόμη σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυϊκής μάζας είναι να αφήνετε στο σώμα σας το χρόνο να ανακάμψει, μιας και κατά τη διάρκεια του ύπνου γίνεται αναδόμηση όλων των ιστών και των βιολογικών λειτουργιών.
Photos: iStock
