Το νηστίσιμο διατροφικό πλάνο για να χάσεις βάρος μέχρι το Πάσχα

Η Σαρακοστή ξεκίνησε που σημαίνει ότι μας χωρίζουν σαράντα ημέρες από το Πάσχα. Κι αν έχεις σκοπό να νηστέψεις και παράλληλα θέλεις να χάσεις βάρος σου έχω καλά νέα. Κι όμως μπορεί η νηστεία να είναι μια καλή ευκαιρία να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Τι ακριβώς πρέπει να κάνεις; 

Η αγαπημένη μας  Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μοιράζεται μαζί σου όλα τα μυστικά αλλά και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχος σου. 

– Μπορεί η νηστεία της Σαρακοστής να λειτουργήσει ως αποτοξίνωση ή/και ευκαιρία για απώλεια βάρους; 

Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία ιδανική ευκαιρία για αποτοξίνωση και αδυνάτισμα, μιας και τα τρόφιμα που περιλαμβάνει έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες.

Ταυτόχρονα, οι νηστίσιμες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες , φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη ουσίες (ω-3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, στη μείωση της όρεξης και στην καύση του λίπους.

Ταυτόχρονα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της νηστείας βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, που αποτελούν βασικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

– Πώς μπορούμε να την κάνουμε σωστά και ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στα οποία εύκολα μπορούμε να πέσουμε;

Η διατροφική παγίδα της νηστείας:

O μεγάλος κίνδυνος της νηστείας είναι η έλλειψη πειθαρχίας στην ποσότητα κατανάλωσης φαγητού, μιας και νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε εύκολα.  Αυτό οφείλεται στην αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει τον κορεσμό.

Έτσι, ενισχύεται η επιθυμία μας να τσιμπολογάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας και να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από ψωμί, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χαλβά, ελιές, ξηρούς καρπούς, που είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν και αρκετές θερμίδες. 

Συνεπώς, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας τις ακόλουθες οδηγίες προκειμένου να μην πάρουμε κιλά κατά τη διάρκεια της νηστείας.

1. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα και προτιμάμε να μαγειρεύουμε στην κατσαρόλα, στον ατμό ή στο φούρνο.
2. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), που προκαλούν κορεσμό, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
3. Μιας και στην περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε κρέας θα πρέπει να αναπληρώσουμε την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, που είναι βασικό συστατικό που μας χορταίνει. Έτσι, εντάσσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα όσπρια, το σουσάμι, το ταχίνι, τα μανιτάρια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς.
4. Ακόμη, σαν συνέπεια της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Δώστε προσοχή και αυξήστε την κατανάλωση εμπλουτισμένων τρόφιμων (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως). Τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μύδια, τα στρείδια και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
5. Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδύασε την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
6. Αύξησε την κατανάλωση καφέ και πράσινο τσαγιού, που ενισχύουν το μεταβολισμό.

Η ΔΙΑΙΤΑ

1^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

2^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

ΒΡΑΔΙΝΟ:  Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

3^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

4^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρόμης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

5^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

6^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί 

7^η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής