Αν και βρίσκεστε ακόμη στο γραφείο, η στιγμή που θα φύγετε για τις φετινές διακοπές σου πλησιάζει. Το μυαλό σας ταξιδεύει σε αμμουδιές, χαλαρές στιγμές στην ξαπλώστρα και βραδινές βόλτες στα σοκάκια του νησιού. Αν και υπάρχει κάτι που σας απασχολεί: Τα λίγα περιττά κιλά που θέλετε να χάσετε ώστε να δείχνετε τέλεια μέσα στο καινούριο σας μαγιό. Μπορείτε να τα καταφέρετε αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές που σας δίνει και τη δίαιτα που προτείνει η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Όσο και να προσπαθείτε όλη την άνοιξη να χάσετε τα περιττά κιλά, ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι είστε 15-20 μέρες πριν την εξόρμηση στη παραλία και ο δείκτης της ζυγαριάς είναι κολλημένος σε ένα νούμερο που καθόλου δεν σας αρέσει. Ξαφνικά αναρωτιέστε μπορώ να χάσω 4 κιλά μέσα σε 1 μήνα; Η απάντηση είναι «Ναι» μιας και η εφαρμογή μίας μεσογειακού τύπου διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά περιέχει όλα τα τρόφιμα σε ποσότητα και συνδυασμένα έτσι ώστε να φτάσετε στο βάρος που επιθυμείτε χωρίς να στερηθείτε τίποτα!
Τα σημεία κλειδιά για ασφαλές αδυνάτισμα έγκαιρα πριν τις διακοπές, όπου ο μεταβολισμός και η καύση λίπους ενεργοποιούνται συνοψίζονται στα εξής:
1) Ενυδατωθείτε και αδυνατίστε: Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.
Ωστόσο, το νερό δεν αποτελεί το μόνο υγρό για την ενυδάτωση του οργανισμού. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τα ροφήματα με καφεΐνη συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά παρόμοια με τα μη καφεϊνούχα ροφήματα. Μία εναλλακτική πρόταση του νερού αποτελούν τα παγωμένα ροφήματα (π.χ. τσάι), τα οποία αποτελούν τους καλοκαιρινούς μήνες έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπος για ενυδατωθούμε χωρίς να επιβαρυνόμαστε με θερμίδες και ζάχαρη.
Μάλιστα, όταν το ρόφημα το οποίο επιλέγουμε για να ενυδατωθούμε είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, το όφελος για τον οργανισμό μας είναι διπλό. Η υψηλή περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε αντιοξειδωτικά κατεχίνες βοηθάει τόσο στην αποβολή τοξινών από το σώμα όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού. Μελέτες που περιλάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3%-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να «καίει» περίπου 67 θερμίδες επιπλέον τη μέρα.
Τέλος, στην ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν σημαντικά και τα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό.
2) Εκμεταλλευτείτε την καλοκαιρία για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα: Η μεγαλύτερη διάρκεια της μέρα είναι μία καλή ευκαιρία για να ενισχύσετε τη σωματική άσκηση, που είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για την τόνωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Έτσι, το καλοκαίρι μπορεί να τρώτε το ίδιο με το χειμώνα, αλλά αυτό το οποίο καίτε είναι πολύ περισσότερο!!! Επιπλέον, η καλοκαιρία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την όρεξή. Συγκεκριμένα, η ευδιαθεσία η οποία προκαλείται σε σημαντικό βαθμό από την καλοκαιρία συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε αυξημένη διάσπαση του λίπους.
3) Όσο πιο συχνά… τόσο πιο καλά! Για μία ακόμη φορά ανατρέπεται ο μύθος ότι για να χάσετε πρέπει να πεινάσετε. Τα μικρά & συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:
- Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
- Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
- Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης & γλυκόζης
- Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
5) Μασάτε αργά κάθε μπουκιά: Το καλό μάσημα της τροφής βοηθάει την καλύτερη αξιοποίησή της από τον οργανισμό, καθώς επιτρέπει στα ένζυμα του σάλιου να διασπάσουν κάθε τροφή στα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται.
Παράλληλα, όταν τρώτε αργά προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειάζεστε, από καθαρή λαιμαργία.
Γι’ αυτό άλλωστε τα άτομα που τρώνε υπερβολικά αργά είναι κατά κανόνα αδύνατα και παραμένουν έτσι μια ολόκληρη ζωή χωρίς να χρειάζεται να κάνουν δίαιτα.
6) Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι), τα οποία μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσετε τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να επιλέγετε τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρώτε τα φρούτα με τη φλούδα.
7) Πείτε ναι στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά: Τι πιο ιδανικό τώρα το καλοκαίρι να αυξήσετε την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων. Έτσι όχι μόνο θα απολαμβάνετε την έξοδό σας στα ουζερί χωρίς τύψεις αλλά επιπλέον θα ενισχύετε το μεταβολισμό σας και την καύση λίπους με τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης. Επιπρόσθετα, Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
H ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 4 ΚΙΛΑ ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ
Ημέρα 1η
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light
Ημέρα 2η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2 βερίκοκα & 1κ.σ. ηλιόσπορο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με παντζάρια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια
Ημέρα 3η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light
Ημέρα 4η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φέτες ανανά & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί & 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια
Ημέρα 5η
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι, 3-4 ελιές & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο
Ημέρα 6η
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα συκώτι ψητό & σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια
Ημέρα 7η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 2 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
