Διατροφικές συμβουλές για επανάκτηση της μυϊκής μάζας και δύναμης

Ιωάννα Στεργίου MSc, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα

H ανάρρωση από νόσηση με COVID-19 μπορεί να κρατήσει από μερικές εβδομάδες μέχρι και μήνες μετά τη λοίμωξη. Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη σημασία της διατροφικής παρέμβασης κατά την οξεία φάση της νόσησης, ενώ λίγες είναι αυτές που έχουν ασχοληθεί με τις μακροπρόθεσμες λειτουργικές επιπτώσεις που επιμένουν κατά το σύνδρομο long COVID-19. Φαίνεται ότι ένας μεγάλος αριθμός ασθενών που εξέρχονται από το νοσοκομείο μετά από λοίμωξη COVID-19, εκφράζει μια γενικευμένη λειτουργική κατάπτωση του οργανισμού για αρκετές εβδομάδες έως και μήνες μετά.

Οι περισσότερες μελέτες εντοπίζουν τον επιπολασμό της υποθρεψίας γύρω στο 50% (31,7–66,5%) μεταξύ νοσηλευόμενων ασθενών με COVID-19, και ιδιαίτερα ασθενών που  βρίσκονται σε Μονάδα Εντατικής Θεραπείας (ΜΕΘ). Διάφοροι παράγοντες θα μπορούσαν να εξηγήσουν την κακή κατάσταση θρέψης κατά τη διάρκεια αυτής της οξείας φάσης, συμπεριλαμβανομένης της έντονης συστημικής φλεγμονής που οδηγεί σε υπερμεταβολισμό και καταβολισμό των μυών, αλλά και της ατροφίας κατά την παρατεταμένη κατάκλιση στο κρεβάτι. Έως και 40% των ασθενών με COVID-19 εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, ανορεξία, διάρροια και διάταση της κοιλιάς, τα οποία μπορούν να αποθαρρύνουν περαιτέρω την κατανάλωση τροφής, να επηρεάσουν την πορεία της νόσου και να επιφέρουν μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας και σωματικού βάρους.

Διατροφικές συμβουλές για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση σε long COVID-19

1. Ξεκινήστε με διατροφή

Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο θα έχετε συγκεκριμένη και ωφέλιμη ρουτίνα γευμάτων και σνακ, εξασφαλίζοντας την επαρκή κατανάλωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και θερμίδων μέσα στην ημέρα, δίχως περαιτέρω απώλεια βάρους.

2. Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη

Μαζί με τις επαρκείς θερμίδες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την αναδόμηση των μυών.

• Καταναλώστε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας και 10-20 γραμμάρια σε κάθε ένα από τα 2-3 σνακ της ημέρας. Για παράδειγμα, καταναλώστε 120-150γρ κοτόπουλο με 1 φέτα τυρί στο μεσημεριανό γεύμα και 200γρ γιαούρτι με ξηρούς καρπούς σαν σνακ.
• Εάν ζυγίζετε περισσότερο από 90 κιλά, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη από την παραπάνω συνιστώμενη ποσότητα σε πρωτεΐνη.

3. Ενισχύστε τη μυϊκή αποκατάσταση

Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, σε συνδυασμό με την άσκηση, ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και επιταχύνουν την αποκατάσταση.

• Φροντίστε να συμπεριλάβετε ένα “σνακ αποκατάστασης” με αυξημένη πρωτεΐνη μετά τη φυσιοθεραπεία ή την άσκηση.
• Στοχεύστε να δουλέψετε τόσο για τη μυϊκή ενδυνάμωση (απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών) όσο και για την αερόβια ικανότητα (απαραίτητη για την αντοχή, την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων).
• Λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας κάνει να έρθετε γρήγορα σε κορεσμό, αλλά η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αποτελεί πλήρες γεύμα, οπότε χρειάζεστε και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος και υδατάνθρακες).

4. Δοκιμάστε συμπληρώματα πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε των πρωτεϊνικό σας στόχο, εάν έχετε μειωμένη όρεξη ή άλλες διατροφικές δυσκολίες:

• Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε με την πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορείτε να δοκιμάσετε έτοιμα ροφήματα πρωτεΐνης σαν σνακ ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης και να φτιάξετε τα δικά σας milkshakes, κρέμες ή smoothies με φρούτα.
• Μπορείτε να καταναλώσετε μπάρες πρωτεΐνης σαν γρήγορο σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματα.

5. Δοκιμάστε συμπληρώματα που υποστηρίζουν τη μυϊκή δόμηση και αποκατάσταση

Τα συμπληρώματα διατροφής, σε συνδυασμό με την άσκηση, ειδικά για άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, έχουν μέτρια επίδραση στη μυϊκή δόμηση και συστήνονται σε περιπτώσεις που δεν μπορεί να γίνει λήψη των συγκεκριμένων συστατικών από τη διατροφή.

• β-υδροξυ-βήτα-μεθυλοβουτυρικό (ΗΜΒ): μεταβολίτης της λευκίνης (αμινοξύ), απαραίτητος για τη ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Η δόση είναι 3 γραμμάρια την ημέρα σε μορφή σκόνης ή χαπιού για τουλάχιστον 90 ημέρες.
• Κρεατίνη: φυσικός μεταβολίτης πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στους μύες, τον εγκέφαλο, το συκώτι, στα νεφρά και τους όρχεις. Οι διατροφικές πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Φαίνεται ότι λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, αυξάνει το μέγεθος των μυών σε νεαρούς αθλητές. Επιπρόσθετα, έχει φαίνεται ότι μπορεί να βοηθάει στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας (μυϊκής απώλειας) σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
• Ο χυμός ξινών κερασιών της ποικιλίας Montmorency (tart cherry juice) είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες οι οποίες διαθέτουν σημαντικό αντιφλεγμονώδη ρόλο και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της φλεγμονής ως απόρροια της μόλυνσης με τον νέο κοροναϊό.

6. Εξασφαλίστε πλήρως τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες

Η επάρκεια σε ενέργεια (θερμίδες) είναι απαραίτητη για να ανακτήσετε τη δύναμη σας. Εάν δε σιτίζεστε επαρκώς, το σώμα σας θα είναι σε καταβολική φάση και υπό συνθήκες αυξανόμενου μεταβολικού στρες. Η συνιστώμενη ενέργεια είναι τουλάχιστον 35-47 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Για το πώς αυτό μεταφράζεται διατροφικά στην καθημερινότητα σας θα σας διαφωτίσει ένας κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές επ’ αυτού:

• Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα.
• Καταναλώστε 3 σνακ.
• Καταναλώστε τα υγρά ενδιάμεσα από τα γεύματά σας, και όχι πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος, έτσι ώστε να αποφύγετε το αίσθημα πληρότητας.
• Αν δεν έχετε διάθεση για ξηρά τροφή, επιλέξτε ροφήματα αυξημένα σε ενέργεια, όπως γάλα, χυμό, smoothies.
• Επιλέξτε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα και σνακ, όπως ψωμί, κρέμες, muffins, ρυζόγαλο, σπιτικό κέικ και μπισκότα, προκειμένου να ενισχύσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
• Χρησιμοποιήστε υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι και βούτυρα από καρπούς.
• Βουτήξτε το ψωμί σας σε ελαιόλαδο, αλείψτε τα ζυμαρικά ή το ρύζι με λάδι, σοτάρετε τα λαχανικά σε λάδι, προσθέστε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες και γιαούρτι, προσθέστε μαρμελάδα και ταχίνι στο τοστ, σιρόπι σοκολάτας σε γάλα, μέλι στο τσάι, αβοκάντο ή/και χούμους σε ένα σάντουιτς.

 Πηγές:

• Your Guide to COVID-19 Nutritional Rehabilitation: Restore and Replenish, 2022 Hospital for Special Surgery.
• Gerard et al. 2021, Long-Term Evolution of Malnutrition and Loss of Muscle Strength after COVID-19: A Major and Neglected Component of Long COVID-19.