To καλοκαίρι, τυπικά τουλάχιστον, φτάνει στο τέλος του. Οι θερμοκρασίες είναι μεν υψηλές αλλά όταν επιστρέφεις από τις διακοπές το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σου είναι ότι οι ρυθμοί αλλάζουν και η καθημερινή ρουτίνα παίρνει και πάλι την πρώτη θέση στη ζωή σου. Στο πίσω μέρος του μυαλού σου είναι οι διατροφικές ατασθαλίες και τα κιλά που πήρες. Η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολός Γεωργία Καπώλη επιμένει ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχείς αρκεί να ακολουθήσεις το διατροφικό πλάνο που προτείνει.
Οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν στο τέλος τους, οι ατελείωτες ώρες στη θάλασσα αποτελούν μια γλυκιά ανάμνηση και η επαναφορά στην καθημερινότητα είναι πλέον γεγονός! Ωστόσο, εκτός από την επιστροφή μας στη δουλειά και το άγχος της ζυγαριάς μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά, τίμημα της ξενοιασιάς, μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματός μας. Πώς πρέπει λοιπόν να δράσουμε;
η διατροφή μας το χρονικό διάστημα μετά το καλοκαίρι θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε όχι μόνο να συμβάλλει στην απώλεια σωματικού βάρους αλλά και να ενισχύει την ασπίδα προστασίας του οργανισμού έναντι των ιώσεων και αλλεργιών, οι οποίες είναι πολύ συχνές το φθινόπωρο.
Επιπρόσθετα, κύριο μέλημά μας πρέπει να αποτελεί και η ενυδάτωση, με δεδομένο ότι το οι υψηλές θερμοκρασίες και η συνεχής έκθεση στον ήλιο το καλοκαίρι ήταν αίτια αφυδάτωσης του οργανισμού μας.
Συνεπώς, η ιδανική διατροφή για την απώλεια βάρους μετά το καλοκαίρι και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού θα πρέπει να είναι πλούσια σε:
- Φυτικές ίνες
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη C
- Β-καροτένιο
- Ψευδάργυρος
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως
- Νερό
- Κατεχίνες
- Καψαϊκίνη
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- Ω3 λιπαρά οξέα
Ωστόσο, στην προσπάθειά μας να χάσουμε τα περιττά κιλά το καλοκαιριού δε θα πρέπει να ξεχνάμε τις βασικές οδηγίες διατροφής και να αποφεύγουμε τις υπερβολές.
Μαθαίνουμε να ελέγχουμε την όρεξή μας:
Κάποιες φορές μπορεί να εξακολουθούμε να πεινάμε, ακόμα και μετά από ένα πολύ μεγάλο γεύμα. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη τροφής και θερμίδων, με αποτέλεσμα την περαιτέρω αύξηση βάρους. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι:
Ακολουθούμε μικρά & συχνά γεύματα και δε μένουμε νηστικοί για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 3 ωρών: Συγκεκριμένα, καταναλώνουμε τα 3 κύρια γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) χωρίς να παραλείπουμε τα δύο ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό).
Ξεκινάμε πάντα τη μέρα μας με πρωινό: Αν παραλείψουμε το πρωινό, θα πεινάμε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας και θα είναι δυσκολότερο να ελέγξουμε την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσουμε.
Τρώμε ήρεμοι στο τραπέζι και απολαμβάνουμε το φαγητό μας. Αποφεύγουμε να τρώμε όρθιοι ή να τσιμπολογάμε κάτι βιαστικά μπροστά από το ψυγείο.
Προσπαθούμε να τρώμε σιγά γιατί έτσι ο οργανισμός έχει το χρονικό περιθώριο να καταγράψει το μήνυμα του κορεσμού. Αυτό μας βοηθά να τρώτε λιγότερο στα γεύματα. Πως θα το πετύχουμε:
- Τρώμε μικρές πιρουνιές
- Μασάμε για αρκετή ώρα κάθε τροφή (συνολικά το γεύμα μας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά)
- Αφήνουμε το πιρούνι στο πιάτο κάθε φορά που βάζουμε στο στόμα την μπουκιά
Εάν νιώσουμε ότι πεινάμε δεν διστάζουμε να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά γιατί δίνουν την αίσθηση του κορεσμού (χορταίνουν) και έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή άλλα υγρά που δεν περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης). Τα υγρά γεμίζουν το στομάχι και δημιουργούν την αίσθηση ότι έχετε χορτάσει.
Εντάσσουμε φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή μας ζωή. Αν δεν μπορείτε να γραφτούμε σε κάποιο γυμναστήριο ξεκινάμε με κάποια απλά εύκολα πράγματα όπως:
- Δοκιμάζουμε να περπατάμε μέχρι τα μαγαζιά
- Παρκάρουμε το αυτοκίνητο μας στη πιο μακρινή θέση από τον προορισμό μας και περπατάμε.
- Αποφεύγουμε να παίρνουμε το ασανσέρ και ανεβαίνουμε με τις σκάλες.
- Όταν αθλούμαστε, αισθανόμαστε περισσότερη ευεξία, μπορούμε να αντιμετωπίζουμε καλύτερα τις καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος και βελτιώνουμε την ποιότητα της ζωής μας γενικότερα.
- Αν κάποια φορά παραστρατήσουμε και υποκύψουμε στον πειρασμό να φάμε κάτι παχυντικό, δεν απογοητευόμαστε, ούτε μας πιάνουν οι τύψεις!! Αντίθετα Ξυπνήστε την επόμενη μέρα και συνεχίζουμε το πρόγραμμά σας από εκεί που το σταματήσαμε.
- Καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ελαιόλαδο).
- Δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ψωμί, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά).
- Καταναλώνουμε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι).
- Προσλαμβάνουμε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
- Ακολουθούμε την εποχικότητα. Αποφεύγουμε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά «ψυγείου» ή θερµοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
- Προσθέτουμε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, λεμόνι, ξύδι ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.
- Συνδυάζουμε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίζουμε να τα χοντροκόβουμε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσουμε και τα ραντίζουμε τα µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι ή ξύδι.
- Μειώνουμε σημαντικά την κατανάλωση απλών σακχάρων: όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα περίεργα αρτοσκευάσματα, τις πάστες και τα αναψυκτικά. Είναι επίσης προφανές πως η μείωση της κατανάλωσής τους, ενισχύει την προσπάθεια απώλειας βάρους
- Η ποσότητα μετράει :σε επίπεδο ρύθμισης βάρους αυτό που τελικά μετράει είναι η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και η σχέση της με την αντίστοιχη ενεργειακή δαπάνη. Εάν δηλαδή στο τέλος της μέρας υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα, ακόμα κι αν αυτό προέρχεται από την κατανάλωση απόλυτα υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, το βάρος αυξάνεται. Έλεγχος επομένως στην ποσότητα κατανάλωσης και στο μέγεθος των μερίδων.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού& 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, καπνιστό, σολομό, ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου &πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & χόρτα & ανθότυρο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 βερίκοκα& 10 ανάλατα κάσιους & 1φλ. τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ντοματίνια, αγγούρι, ρόκα & αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα βρώμης & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 νεκταρίνι&1 φλ. τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές μελιτζάνες με καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% &1 φέτα πεπόνι& κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & ανθότυρο & 2 παξιμάδια κρίθινα, σαλάτα ρόκα – αβοκάντο-ντοματίνια-αγγούρι
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου& 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, Σαλάτα με παντζάρια, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, λαχανικά, ανθότυρο, αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 παξιμάδια, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια& σαλάτα μαρούλι, άνιθος, φρέσκο κρεμμύδι, καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου &πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light&Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- ντοματίνια- αβοκάντο& 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φρέσκα Δαμάσκηνα & 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου, 4-6 ελιές, σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Τσάι & 1 φέτα πεπόνι & καρπούζι
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο, ντομάτα, ελιές
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο&10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με πλιγούρι, πολύχρωμες πιπεριές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 1 ροδάκινο
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος – αβοκάντο
