Η διατροφή που μπορείς να ακολουθήσεις στο αγαπημένο σου νησί

Δίαιτα και διακοπές. Κι αν σου φαίνεται αταίριαστο θα πρέπει να σκεφτείς ότι ακολουθώντας ένα σωστό διατροφικό πλάνο στις διακοπές σου θα γυρίσεις ήσυχη και χωρίς επιπλέον βάρος. Τι ακριβώς πρέπει να κάνεις ή να προσέχεις; Η Αθηνά Ρούντου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc σου αποκαλύπτει τα πάντα. 

Οι διακοπές χαρακτηρίζονται από ατελείωτες ώρες ξεγνοιασιάς που καταλήγουν σε παραθαλάσσια ταβερνάκια ή μπαράκια. Ωστόσο, για πολλούς το άγχος της αύξησης βάρους παραμένει μιας και οι θαλασσινοί μεζέδες, τα ουζάκια και τα παγωτά κάνουν τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει. Έτσι προκειμένου να απολαύσετε τις διακοπές σας χωρίς την αγωνία της δίαιτας ακολουθήστε τα παρακάτω 5 βήματα:

Προσέξτε τι πίνετε

     α) Προτιμήστε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και αλκοόλ. Προκειμένου να μην ξεπεράσετε την ενδεικνυόμενη ποσότητα για κάθε ποτήρι καταναλώνετε αντίστοιχα 1 ποτήρι νερό.

    β) Καταναλώνετε άφθονα υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι).

• Πείτε όχι στις ατελείωτες ώρες πείνας: μη μένετε όλη τη μέρα νηστικοί, θεωρώντας ότι έτσι μπορείτε να φάτε ότι θέλετε στην ταβέρνα που θα πάτε. Εφαρμόζετε καθημερινά πρωινό και συχνότητα γευμάτων. Επίσης, όταν φτάσετε στην ταβέρνα ξεκινήστε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάλτε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο σας, έτσι ώστε να βλέπετε πόσο τρώτε και να μην τσιμπολογάτε από τα πιάτα των άλλων.
• Καταναλώνετε άφθονα φρούτα, χυμούς, λαχανικά τα οποία σας μειώνουν την όρεξη, σας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση λίπους. Ταυτόχρονα σας ενυδατώνουν και προφυλάσουν την επιδερμίδα σας από τα ηλιακά εγκαύματα.  
• Απολαύστε τα παγωτά χωρίς τύψεις: Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της ‘γραμμής’ τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορείτε να το καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε συστηματικά τη διατροφή σας.
• Κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο και περπατήστε: Aν δυσκολεύεστε πολύ να περιορίσετε τις θερμίδες που παίρνετε, τότε η εναλλακτική πρόταση είναι να φροντίζετε να τις καίτε. Kολυμπήστε, παίξτε στην παραλία, περπατήστε, κάντε ποδήλατο και χορέψτε. Όλες αυτές είναι δραστηριότητες που θα σας διασκεδάσουν, θα σας γυμνάσουν και θα κάνουν το μεταβολισμό σας να δουλέψει γρηγορότερα. Ένας άνθρωπος βάρους περίπου 75 κιλών περπατώντας για μισή ώρα καίει περίπου 150 θερμίδες, κάνοντας ποδήλατο 190 και κολυμπώντας περί τις 290.

Τι να προσέξετε στις ταβέρνες;

ΨΑΡΟΤΑΒΕΡΝΕΣ

Η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φάτε καλά και δεν θα «φορτωθείτε» με θερμίδες.

Xταπόδι ψητό: 93 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι ξιδάτο: 250 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι κρασάτο: 287 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι γιαχνί με πιλάφι: 419 Kcal (μία μερίδα)

Kαλαμαράκια: Tα τηγανητά καλαμαράκια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα. Aν και τηγανητά, οπότε πιο επιβαρημένα με λιπαρά, αποτελούν καλύτερη επιλογή από το γεμιστό καλαμάρι με ρύζι και τυρί, το οποίο δίνει περισσότερες θερμίδες λόγω της γέμισής του. Aκόμα, καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι.

Kαλαμαράκια ψητά 75 Kcal
Kαλαμαράκια τηγανητά: 198 Kcal
Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι: 390 Kcal

Θαλασσινά: Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά, και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφύγετε λοιπόν το μυδοπίλαφο ή καταναλώστε μισή μερίδα.

Mύδια βραστά: 133 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια τηγανητά: 250 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια σαγανάκι: 465 Kcal (μία μερίδα)

Ψάρια: Σε γενικές γραμμές αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια και προτιμάτε τα ψητά. Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

TΑΒΕΡΝΕΣ
Στις ταβέρνες συνήθως βρίσκετε πλούσια ποικιλία από ορεκτικά, μαγειρευτά, αλλά και από φαγητά της ώρας. Aκόμα και εκεί πάντως μπορεί κανείς να προσέξει τη διατροφή του.

Tης ώρας H καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας:

• Kοτόπουλο: Για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών σας πρέπει να είναι το κοτόπουλο, γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά – αρκεί να του αφαιρεθεί  η πέτσα. Προτιμήστε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό (130 θερμίδες).
• Mπριζόλες: Aν θέλετε κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, μπορείτε να διαλέξετε μία ψητή μπριζόλα -χοιρινή ή μοσχαρίσια-, αρκεί να μη φάτε το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξετε χοιρινό, ζητήστε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.

Mοσχαρίσιο σουβλάκι: 226 θερμίδες
Mοσχαρίσια ψητή μπριζόλα: 230 θερμίδες
Xοιρινή ψητή μπριζόλα: 170 θερμίδες

• Παϊδάκια: Δυστυχώς, στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Aπό τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Mία μερίδα παρέχει 444 θερμίδες. Kαλό θα ήταν λοιπόν, πριν τα παραγγείλετε, να εξετάσετε εναλλακτικές προτάσεις
• Mπιφτέκια: Aποφύγετε τα μπιφτέκια ή τα τηγανητά κεφτεδάκια, γιατί ο κιμάς μπορεί να είναι πολύ λιπαρός. Έτσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να δίνει μόνο 230 θερμίδες, ένα άλλο με προσμείξεις και αρκετό λίπος θα σας φορτώσει με 350 θερμίδες.

ΤΥΠΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΠΡΩΙΝΟ:

• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 2-3 φρυγανιές Ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αυγό βραστό
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

ΣΝΑΚ:

• Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
• Κουλούρι ή ρυζογκοφρέτες με σουσάμι ή cream crackers σικάλεως & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Φρούτα ή χυμοί
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μπισκότα τύπου πτι μπερ ή πολυδημητριακών ή μιράντα
• Ανάλατοι ξηροί καρποί

ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese)
• Χωριάτικη σαλάτα
• Κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ:

1 μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή μπριζόλα ή μπιφτέκια & Σαλάτα επιλογής ή Σαλάτα ceasars χωρίς σως

Ή 2 σουβλάκια καλαμάκια & 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα

Ή 2κομ. πίτσα μαργαρίτα & Σαλάτα

Ή Ριζότο ή μακαρόνια με θαλασσινά ή κόκκινη σάλτσα & σαλάτα