Αρχές του φθινοπώρου κι εσύ προσπαθείς να βελτιώσεις τη διατροφή σου ή να χάσεις τα κιλά που πήρες τους προηγούμενους μήνες. Παράλληλα όμως έχεις κάποιες απορίες και προβληματισμούς. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, είναι εδώ με όλες τις απαντήσεις και συμβουλές για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Το μόνο που χρειάζεται εσύ να κάνεις είναι να θέσεις την απορία σου, με ένα κλικ εδώ.
Ερώτηση:
Kαλησπέρα, πάνω από 5 μήνες προσπαθώ να απαλλαγώ από τα 10 !! επιπλέον κιλά που έχω, που ευθύνεται κατά κύριο λόγο στα 8 πολύ δύσκολα και μακρά… χρόνια εμμηνόπαυσης (που συνεχίζονται) με όλα τα συμπτώματα, τα είχα καταφέρει έως τώρα να επιστρέφω στα κιλά μου που τώρα είναι 74, αλλά τώρα έχει σταθεί εντελώς αδύνατον να τα καταφέρω παρότι έχω κάνει ιδιαίτερα φιλότιμες προσπάθειες (δίαιτα με πρωτεΐνη, ακόμα και με πρόγραμμα taste&diet).αισθάνομαι απαίσια, έχω αποκτήσει μια τεράστια!! περιφέρεια, που ποτέ δεν είχα, το ύψος μου είναι 173 , ηλικία 54, και δυστυχώς το πρόγραμμα μου δεν μου επιτρέπει την άσκηση, έστω και το περπάτημα, είμαι πραγματικά σε απόγνωση.., κάποιος τρόπος θα υπάρχει?
Απάντηση:
Η μείωση σωματικού βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία χρειάζεται χρόνο προκειμένου να δείτε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Έτσι, είναι σημαντικό να δείξετε επιμονή στην τήρηση του διαιτολογίου που έχετε λάβει από συναδέλφους διαιτολόγους. Η τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής χρειάζεται να γίνουν καθημερινή συνήθεια. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι συστηματικά ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:
• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: Πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.
Ερώτηση:
Παρακαλώ θα ήθελα να μου πείτε τις μερίδες που πρέπει να τρώω σε γραμμάρια (λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, κρέας μαγειρευτό, σπανακόπιτα). Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Απάντηση:
Οι μερίδες για κάθε άτομο που επιθυμεί να χάσει κιλά μπορεί να είναι διαφορετικές, δεδομένου ότι κάθε δίαιτα σχεδιάζεται σύμφωνα με τις θερμίδες που έχουν υπολογιστεί λαμβάνοντας υπόψιν το ύψος, το σωματικό βάρος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του καθενός.
Ερώτηση:
Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τη γνώση σας για το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας. Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο, δεδομένου ότι δεν μπορώ να πιώ το κανονικό;
Απάντηση:
Τόσο το γάλα αμυγδάλου όσο και εκείνο της σόγιας είναι καλές επιλογές. Στη συνέχεια παρατίθενται τα χαρακτηριστικά τους και η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δική σας γευστική προτίμηση. Γάλα σόγιας: Το γάλα σόγιας είναι το περισσότερο διαδεδομένο φυτικής προελεύσεως γάλα. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και ισοφλαβόνων. Συνήθως είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο αλλά και βιταμίνες και κυκλοφορεί, κυρίως, σε γεύση βανίλια και σοκολάτα.
Θετικά: Έχει λιγότερη χοληστερόλη από τα ζωικά γάλατα. Δεν περιέχει λακτόζη, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές σε όσους πάσχουν από υπολακτασία δηλαδή δυσανεξία στον συγκεκριμένο υδατάνθρακα. Είναι, επίσης, καλή επιλογή για όσους είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Κατάλληλο για φυτοφάγους.
Αρνητικά: Η ιδιαίτερη γεύση του. Λόγω των φυτοοιστρογόνων (ισοφλαβόνες) που περιέχει μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γυναίκες, σχετικά με τις ορμόνες τους. Μεγάλη κατανάλωση ενδέχεται να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης προβλήματος του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα αν καταναλωθεί από άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καθόλου λακτόζη, έναντι του αγελαδινού γάλακτος το οποίο περιέχει το ένζυμο σε ποσοστό 4,5%. ‘Έτσι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Επίσης δεν περιέχει χοληστερόλη, γλουτένη, ζάχαρη και αλάτι ενώ η χαμηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά) συμβάλει στη μείωση της χοληστερίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι καλή πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και βιταμινών A, E, D, B.
Για τους παραπάνω λόγους το γάλα αμυγδάλου μπορεί να θεωρηθεί ιδανικό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, κατάλληλο για παιδιά και για ενήλικες.
Ερώτηση:
Καλησπέρα! Είμαι 25 χρόνων. Έχω ύψος 1,70 και ζυγίζω 68 κιλά. Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;
Απάντηση:
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος προσδιορίζεται στα 63 κιλά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να φροντίζετε να διατηρείται φυσιολογικό ποσοστό λίπους (20-28%). Αν επιθυμείτε τοπική μείωση λίπους τότε είναι βοηθητικό να εστιάσετε στο συνδυασμός διατροφής και ειδικής άσκησης, ανάλογα με τον προσωπικό σας στόχο.
