Προσπαθείς να χάσεις κιλά και δυσκολεύεσαι; Αγαπάς κάποιες συγκεκριμένες τροφές και δεν ξέρεις αν είναι απαγορευτικές; Περνάς τη δύσκολη περίοδο της εμμηνόπαυσης και είναι σχεδόν ακατόρθωτο να επανέλθεις στο αρχικό σου βάρος; Οι ερωτήσεις και οι απορίες σου σχετικά με τη δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις, τι τροφές που πρέπει να αποφεύγεις αλλά και εκείνες που θα σε βοηθήσουν είναι πολλές.
Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου στη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο κάνε κλικ εδώ.
Ερώτηση
Θα ήθελα να μου πείτε αν το σοκολατούχο γάλα είναι ιδιαίτερα παχυντικό και πώς θα μπορούσα να το καταναλώνω χωρίς να νιώθω τύψεις. Μπορώ για παράδειγμα να πίνω ένα ποτήρι το απόγευμα;
Αναστασία
Απάντηση
Θα ήταν προτιμότερο να φτιάχνετε σπιτικό σοκολατούχο γάλα, ώστε να ελέγχετε καλύτερα την ποιότητα γάλακτος, τα λιπαρά, την προσθήκη ζάχαρης και τα συντηρητικά. Συγκεκριμένα, σε ζεστό γάλα ρίχνετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κακάο και λίγη κανέλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να προτιμήσετε φυτικό γάλα με γεύση κακάο που όμως θα ελέγξετε την ετικέτα να μην περιέχει ζάχαρη.
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι έγκυος 20 εβδομάδων και λόγω μιας επιπλοκής πρέπει να παραμείνω στο κρεβάτι μέχρι να γεννήσω, δηλαδή ακόμα 17 βδομάδες. Πώς θα καταφέρω να μην πάρω πολλά κιλά αφού δεν θα κάνω καύσεις; Συν το ότι όταν είμαι περιορισμένη στο σπίτι όλη μέρα, καταφεύγω στο φαγητό λόγω πλήξης.
Ευχαριστώ,
Έλενα
Απάντηση
Η τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής θα βοηθήσουν τόσο στον έλεγχο της αύξησης βάρους όσο και στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι συστηματικά ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:
• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
Ερώτηση
Παρακαλώ θα ήθελα να μου πείτε τις μερίδες που πρέπει να τρώω σε γραμμάρια (λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, κρέας μαγειρευτό, σπανακόπιτα).
Ευχαριστώ εκ των προτέρων,
Έλενα
Απάντηση
Οι ακριβείς μερίδες ορίζονται από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου. Ωστόσο, ο μέσος όρος των μερίδων που αντιστοιχεί σε διατροφικό σχήμα 2000Kcal
για έναν ενήλικα είναι οι ακόλουθες:
- Μερίδες φρούτων και λαχανικών (5-7/ημέρα που αντιστοιχούν σε 2-3 φρούτα και 1-2 πιάτα σαλάτα ): Όσον αφορά τα ωμά λαχανικά, ο καλύτερος τρόπος να υπολογίσετε 1 μερίδα είναι να τα κόψετε και να τα μετρήσετε σε 1 φλιτζάνι (όπου 1 φλιτζάνι = 1 μερίδα).
- Διαφορετικά, το μέγεθος 1 γροθιάς είναι περίπου το μέγεθος της μίας μερίδας, ενώ στα περισσότερα φρούτα, το μέτριο μέγεθος συμπληρώνει μια μερίδα (π.χ. 1 μέτριο μήλο, 1 μέτριο πορτοκάλι, 1 μέτρια μπανάνα κ.ο.κ.).
- Στα μαγειρεμένα λαχανικά, η μερίδα ισούται περίπου με λίγο λιγότερο από το μισό φλιτζάνι.
- Μερίδες ψαριών/θαλασσινών (Τουλάχιστον 1-2/εβδομάδα): Η μία μερίδα ψαριού έχει μέγεθος περίπου όσο μια μέτρια γυναικεία παλάμη και σε γραμμάρια το άπαχο ψάρι πρέπει να φτάνει ως τα 140, ενώ το λιπαρό ως τα 120. Η μερίδα θαλασσινών φτάνει τα 100-120 γραμμάρια (περίπου 12-15 μικρές γαρίδες ή 7 μεγάλες).
- Μερίδες κρεατικών/κοτόπουλο/μοσχάρι/χοιρινό/γαλοπούλα (3-4/ εβδομάδα γιατί στην εγκυμοσύνη δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στο σίδηρο): Τα 100-120 γραμμάρια κρέας που συνιστούν και πάλι μια μερίδα, είναι ίσα με μια γυναικεία παλάμη και σε αυτή την περίπτωση. Ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα μπούτι αποτελούν μια μερίδα, αρκεί να αφαιρέσετε την πέτσα.
- Μερίδες οσπρίων (1-2/εβδομάδα): Όταν μαγειρεύετε φακές, φασόλια και ρεβίθια, μην ξεχνάτε ότι η μία μερίδα συμπληρώνεται με 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένου φαγητού, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 300 γραμμάρια.
- Μερίδες λαδερών(1-2/εβδομάδα): : Αν είστε λάτρεις των λαδερών, προτιμήστε τα χωρίς υπερβολές στο ψωμί –ειδικά αν κάνετε δίαιτα- και μην ξεπερνάτε τα 2 φλιτζάνια μαγειρεμένου φαγητού ανά μερίδα.
- Μερίδες γαλακτοκομικών (2-3 καθημερινά): Μια μερίδα τυρί ισούται με περίπου 1 σπιρτόκουτο, ενώ 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι συνιστούν και πάλι μια μερίδα.
- Μερίδες δημητριακών/ζυμαρικών (6/ημέρα): Τα δημητριακά του πρωινού πρέπει να γεμίζουν τα 2/3 μιας κούπας του καφέ, ενώ η μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια (περίπου όσο το ποντίκι του υπολογιστή). Μια μερίδα ψωμιού πρέπει να έχει το μέγεθος μιας φέτας που να θυμίζει κασέτα κασετοφώνου.
- 5-7 αυγά/εβδομάδα.
Ερώτηση
Πάνω από 5 μήνες προσπαθώ να απαλλαγώ από τα 10 επιπλέον κιλά που έχω, που οφείλονται κατά κύριο λόγο στα 8 πολύ δύσκολα και μακρά… χρόνια εμμηνόπαυσης (που συνεχίζονται) με όλα τα συμπτώματα. Τα είχα καταφέρει έως τώρα να επιστρέφω στα κιλά μου που τώρα είναι 74, αλλά τώρα έχει σταθεί εντελώς αδύνατον να τα καταφέρω παρότι έχω κάνει ιδιαίτερα φιλότιμες προσπάθειες (δίαιτα με πρωτεϊνη κλπ.). Αισθάνομαι απαίσια, έχω αποκτήσει μια τεράστια περιφέρεια, που ποτέ δεν είχα. Το ύψος μου είναι 1.73μ., η ηλικία μου είναι 54, και δυστυχώς το πρόγραμμά μου δεν μου επιτρέπει την άσκηση, έστω και το περπάτημα. Είμαι πραγματικά σε απόγνωση. Κάποιος τρόπος θα υπάρχει.
Χίλια ευχαριστώ
Απάντηση
Η μείωση σωματικού βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία χρειάζεται χρόνο προκειμένου να δείτε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Έτσι, είναι σημαντικό να δείξετε επιμονή στην τήρηση του διαιτολογίου.
- Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό.
- Πιες τουλάχιστον 1 ½ λίτρο νερό. Έλεγξε την ποσότητα του φαγητού σου.
- Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
- Απόφυγε τα γλυκά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου fast food.
- Να τρως νωρίς βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.
Ερώτηση
Προσπαθώ να κάνω μια διατροφή ώστε να χάσω 2-3 κιλά. Υπάρχει πρόβλημα αν δεν καταναλώσω το βραδινό και το τελευταίο μου γεύμα να είναι το απογευματινό, μιας και πολλές φορές δεν αισθάνομαι ιδιαίτερη πείνα;
Ευχαριστώ,
Αναστασία
Απάντηση
Καθημερινά χρειάζεται να έχουν καλυφθεί οι απαιτούμενες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, είναι σημαντικό με την κατεύθυνση διατροφολόγου να έχει οριστεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε με ασφάλεια τα κιλά, καθώς επίσης αυτές οι θερμίδες να έχουν κατανεμηθεί σε όλες τις ομάδες τροφίμων. Συνοπτικά, η κάθε μέρα χρειάζεται να έχει κατά μέσο όρο τις ακόλουθες αναλογίες τροφίμων:
-2-3 φρούτα
-2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
-1 βαθύ πιάτο σαλάτα
-30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί
-6 μερίδες αμυλούχων τροφίμων
-2-3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στον δικό σας οργανισμό.
Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου στον διαιτολόγο, κάνε κλικ εδώ!
