Η αλήθεια είναι ότι το καλοκαίρι το παράκανες λιγάκι. Κάτι τα ταβερνάκια στο νησί κάτι τα coctails στο beach bar επέστρεψες με μερικά κιλά παραπάνω. Και τώρα ήρθε η στιγμή να προσέξεις και πάλι τη διατροφή σου και να ξεκινήσεις δίαιτα. Σου έχω όμως καλά νέα μιας και είναι η εποχή με τα ωραιότερα φρούτα και λαχανικά που θα πάρουν την πρώτη θέση στο καθημερινό σου μενού.
Κι επειδή γνωρίζω πως θέλεις την βοήθεια της ειδικού η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι εδώ για να σου αποκαλύψει τις σωστές τροφές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά και τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν συστατικά τα οποία συμβάλλουν στο αδυνάτισμα.
Η εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής συνδυαστικά με άσκηση αποτελεί τον ιδανικό συνδυασμό για αδυνάτισμα: Τα φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην απώλεια και συντήρηση βάρους, μια και:
- Δεν περιέχουν λιπαρά, αλάτι, χοληστερίνη
- Χωρίς πρόσθετη/επεξεργασμένη ζάχαρη
- Πλούσια σε φυτικές ίνες, που μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τρώμε μικρότερη ποσότητα φαγητού
- Έχουμε μικρότερη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη.
Έτσι, φέτος το φθινόπωρο αξίζει να εντάξετε στη διατροφή και δίαιτά σας τα ακόλουθα τρόφιμα:
Γλυκοπατάτα: διακρίνεται για το αυξημένο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την όρεξη, την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα. Τα 100 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο κ.λπ.) έχουν μια πολύ μοναδική ένωση φυτοθρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Τα αχλάδια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα, ικανοποιώντας την επιθυμία για γλυκό χορταστικό σνακ χωρίς πολλές θερμίδες. Σύμφωνα με το USDA, ένα μέτριο αχλάδι έχει μόνο 101 θερμίδες και 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα και μειώνει την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσουμε. Επιπλέον, ένα μέτριο αχλάδι παρέχει 206mg καλίου, που είναι βασικό ιχνοιστοιχείο για να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο, το οποίο συχνά ανεβάζει τον δείκτη της ζυγαριάς.
Σταφύλια: περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες (ρεσβερατρόλη, ελλαγικό οξύ), εφόσον έχουν θετικά αποτελέσματα στην καύση λίπους, αναστέλλοντας το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν μόνο 70 θερμίδες.
Μήλα: Είναι χαμηλά σε θερμίδες (λιγότερες από 100 σε ένα μέτριο φρούτο) και παρέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες μας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το γεγονός ότι τα μήλα είναι σκληρά και απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μάσησης, αυξάνουν ακόμα περισσότερα τον κορεσμό.
ΗΜΕΡΑ 1η
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & κανέλα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια, 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light
ΗΜΕΡΑ 2η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με λαχανάκια βρυξελλών
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια
ΗΜΕΡΑ 3η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 μήλο & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΗΜΕΡΑ 4η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια
ΗΜΕΡΑ 5η
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες με κινόα και βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο & γλυκοπατάτα
ΗΜΕΡΑ 6η
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια
ΗΜΕΡΑ 7η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
