Ο μεταβολισμός είναι εκείνος που σε βοηθά να χάνεις εύκολα ή δυσκολότερα βάρος. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να είναι αυξημένος αν έχεις αποφασίσει να προσέξεις τη διατροφή σου ή να κάνεις δίαιτα ώστε να δεις άμεσα αποτελέσματα. Κι αν αναρωτιέσαι πως μπορείς να τον αυξήσεις, ακόμη κι αν ετοιμάζεσαι ή βρίσκεσαι ήδη σε διακοπές η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη θα σου εξηγήσεις τα πάντα ενώ παράλληλα σου προτείνει την κατάλληλη δίαιτα.
Πώς θα αυξήσω το μεταβολισμό μου;
Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, όπως θαυματουργές τροφές (πχ ξινόμηλο, γκρέιπφρουτ), βιταμίνες, κλπ. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε. Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Διάρκεια αερόβιας άσκησης (πχ περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις), 30-45 λεπτά καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό. Μην ξεχνάτε πως ότι οι υπερκινητικοί άνθρωποι παχαίνουν λιγότερο.
Ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανέμετε αυτό το ποσό θερμίδων, σε πολλά και μικρά γεύματα με έμφαση στο πρωινό. Επιπλέον, είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση των ακόλουθων οδηγιών, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους:
- Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών.
- Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών.
- Καθημερινή κατανάλωση8-10 ποτήρια υγρών.
- Εβδομαδιαία κατανάλωση 1-2 φορές ψάρι
- Κατανάλωση καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
- Προτίμηση τροφίμων ολικής άλεσης
Η Δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & 1 πατάτα βραστή & βραστά κολοκύθια-καρότα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.σ. μέλι & 10 κεράσια & 1κ.γ. ηλιόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης & τυρί, ντοματίνια, αγγούρι & 2 φέτες αβοκάντο
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & γλυκοπατάτα
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & χυμός γκρέιπφρουτ
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, λαχανικά & σαλάτα ντομάτα αγγούρι & 1 φέτα ψωμί Ζέας
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα βλίτα & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης & τυρί, ντοματίνια, αγγούρι & 2 φέτες αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1 νεκταρίνι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, ντοματίνια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 φέτες ανανά & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψητές σαρδέλες με χόρτα βλίτα & 2 παξιμάδια κρίθινα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 2 βερίκοκα, 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & ντομάτα, αγγούρι & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο
