Ένας από τους βασικούς σου στόχους τη νέα χρονιά είναι να ξεκινήσεις γυμναστική. Και να είσαι τυπική. Που σημαίνει πως δύο φορές τουλάχιστον την εβδομάδα βρίσκεσαι στην αίθουσα και πραγματοποιείς χωρίς να “κλέβεις” κανονικά τις ασκήσεις σου.
Κι αν τώρα, θέλεις μέσα στους επόμενους μήνες να δεις μεγάλη αλλαγή στο σώμα σου επιβάλλεται να ακολουθήσεις ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να δεις αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Αναρωτιέσαι τι ακριβώς πρέπει να κάνεις; Η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος προτείνει την κατάλληλη δίαιτα.
Ο Ιανουάριος είναι ο μήνας που θέτουμε στόχους για τη νέα χρονιά, όπου μέσα σε αυτούς συμπεριλαμβάνεται και η φροντίδα του σώματός μας. Έτσι, είναι αυξημένο το ποσοστό των ατόμων που ξεκινάνε γυμναστική και δίαιτα, προκειμένου να διώξουν τα κιλά των εορτών.
Έτσι, οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες θα βοηθήσουν στην ασφαλή απώλεια κιλών και στη μυϊκή ενδυνάμωση:
Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης: Όταν ασκείστε, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σας. Αυτό απαιτεί τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρώτε λοιπόν περισσότερη πρωτεΐνη, δίνετε στο σώμα σας περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στην μυϊκή μάζα. Εάν γυμνάζεστε συστηματικά και καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη ενδέχεται να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.
Επαρκή ενυδάτωση:
Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.
- 2 ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή.
- Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 5 kg απώλειας σωματικού βάρους.
Κατανάλωση εποχιακών φρούτων και λαχανικών: Η κατανάλωση εποχιακών φρούτων και λαχανικών έχει σημαντική επίδραση και στη ρύθμιση του μεταβολισμού χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Αυτόν το μήνα έχουν την τιμητική τους τα ακόλουθα φρούτα και λαχανικά.
Φρούτα
Ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, μήλα, πορτοκάλια
Λαχανικά
Καρότα, κουκιά, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, πράσο, ραδίκια, σέσκουλο, σπανάκι
Τα προϊόντα του μήνα: Πράσο, λεμόνια, κουνουπίδι
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 κάστανα 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 10 φουντούκια, 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-μαρούλι –καρότο & Κρητική γραβιέρα light & αβοκάντο & ψητή γλυκοπατάτα
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & κουνουπίδι σαλάτα με καρότα βραστά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & κουνουπίδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 10 φουντούκια, 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, 5-6 ελιές & τυρί & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 καρύδια & 2κ.σ. σταφίδες & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο & ψητή γλυκοπατάτα
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. σταφίδες Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμός ρόδι – πορτοκάλι & 4-5 κάστανα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότα
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
