Λίγες ημέρες πριν αδιαθετήσεις έχεις απίστευτες λιγούρες και ταυτόχρονα μια ανεξήγητη όρεξη τόσο για γλυκό όσο και για αλμυρές γεύσεις. Για την ακρίβεια, θέλεις να φας ότι υπάρχει στο ψυγείο ή στο menu του αγαπημένου σου delivery. Προσπαθείς να συγκρατηθείς αλλά δεν τα καταφέρνεις πάντα. Γνωρίζεις, προφανώς ότι πρόκειται για το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο που συμβαίνει σε ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών ανεξάρτητα από την ηλικία.
Κι αν αναρωτιέσαι τι ακριβώς συμβαίνει εκείνες τις ημέρες του μήνα και πως μπορείς να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες ώστε να μην παίρνεις βάρος η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να σου εξηγήσει τα πάντα και να σε συμβουλεύσει.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, το 85% των γυναικών βιώνουν τουλάχιστον ένα σύμπτωμα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (PMS), τις ενοχλητικές σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές που μπορεί να εμφανιστούν οποιαδήποτε στιγμή τις τελευταίες 2 εβδομάδες του εμμηνορροϊκού κύκλου. Το 70% αυτών των γυναικών υποφέρουν από λιγούρες για φαγητό που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, φούσκωμα, κούραση, διαταραχές ύπνου, εναλλαγές της διάθεσης,
συμπτώματα που αυξάνουν τις πιθανότητες για διατροφικές ατασθαλίες.
Η κύρια αιτιολογία για τις λιγούρες του PMS είναι οι έντονες αυξομειώσεις των οιστρογόνων, τα οποία με τη σειρά τους διαταράσσουν και τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία εκκρίνεται σε συνθήκες άγχους/στρες. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αρκετά υψηλά συνδυαστικά με τα χαμηλά επίπεδα της ορμόνης της χαράς (σερετονίνης), παρατηρείται αυξημένη επιθυμία και όρεξη, ιδιαίτερα για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Αυτό ενισχύεται ακόμα περισσότερο από τις υπογλυκαιμίες, οι οποίες παρατηρούνται στο 2ο μισό του εμμηνορρυσιακού κύκλου.
Πώς μπορεί λοιπόν μια γυναίκα να καταπολεμήσει την επιθυμία για PMS και να μην πάρει βάρος;
Κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής αλέσεως και τροφών πλούσιων σε καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, ψάρι): είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, κρατώντας σταθερά επίπεδα σακχάρου, μειώνοντας τις υπογλυκαιμίες και βελτιώνοντας τη σερετονίνη.
Αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη:
- Τα απλά σάκχαρα αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης αυξηθούν αρκετά, η όρεξή για υδατάνθρακες και λίπη αυξάνεται.
- Πρόσληψη άφθονων υγρών και προσοχή στο αλάτι: Η αυξημένη κατανάλωση νερού και η αποφυγή αλατιού μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο που παρατηρείται στο PMS.
- Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθάει στον κορεσμό.
- Εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων (ανά 3-4 ώρες): Η συστηματική πρόσληψη τροφής μειώνει την όρεξη, μιας και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, μειώνεται η επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς επίσης και ελέγχεται καλύτερα η ποσότητα φαγητού.
- Αποχή από το αλκοόλ: Το να πίνετε πριν την περίοδο σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κατάθλιψη. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και να μειώσει τα αποθέματα των βιταμινών Β μειώνουν με τη σειρά τους το PMS.
- Επαρκής ύπνος: Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση και ανοίγει την όρεξη λόγω κόπωσης.
- Διατήρηση μιας ρουτίνας: Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος γευμάτων, ώρας ύπνου και άσκησης θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συστημάτων του PMS
