Πολλές φορές η καθημερινότητα είναι τόσο φορτωμένη που σου φαίνεται «βουνό» το να αφιερώσεις λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σου και στη σωματική σου υγεία και ευεξία. Κοινώς αντί να κάνεις λίγο γυμναστική για να «ξεσκουριάσεις» προτιμάς να «σκρολάρεις» δίχως τέλος στα social media, γιατί «ποιος ντύνεται τώρα να πάει γυμναστήριο»;
Έτσι όμως και δεν ξεκουράζεσαι και δεν γυμνάζεσαι.
Σύμφωνα με τους ειδικούς για να τονώσουμε τους μύες και τη φυσική μας κατάσταση δεν είναι απαραίτητο να βρισκόμαστε από το πρωί μέχρι το βράδυ σε ένα γυμναστήριο, αλλά να δουλεύουμε σωστά τα σημεία που πρέπει. Κι αυτό μπορεί να γίνει και μέσα σε 10 λεπτά.
7 ασκήσεις για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση σε ένα μήνα
1. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να κάνει κάποιος εύκολα και στο σπίτι.
Για να το κάνεις αυτό, ξάπλωσε μπρούμυτα και στηρίξου στο πάτωμα με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Είναι σημαντικό το σώμα να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Το κάτω μέρος δεν πρέπει να είναι ούτε πάνω ούτε κάτω από το σώμα. Κρατήσου σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και συνέχισε να βάζεις μικρούς στόχους για τον εαυτό σου, ώστε να μπορείς να κρατάς τη «σανίδα» για λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.
2. Push – ups
Τα push-ups εκπαιδεύουν όλο το πάνω μέρος του σώματος και ειδικά τα χέρια και το στήθος.
Για να κάνεις push-up, ξεκινάς από την ίδια θέση όπως για τη σανίδα, αλλά στηρίζεις τον εαυτό σου με τα χέρια σου και όχι με τους πήχεις.
Και εδώ θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα λίγο περισσότερο από το πλάτος (άνοιγμα) των ώμων. Το βλέμμα σου δεν πρέπει ούτε να κοιτάζει ευθεία προς τα κάτω ούτε προς τα εμπρός.
Λύγισε τα χέρια σου και κατέβα τόσο χαμηλά που το πάνω μέρος του σώματός σου σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα.
Καθώς εκπνέεις, «σπρώξε» τον εαυτό σου ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσο πιο συχνά μπορείς.
Συμβουλή: Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο, μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση ακουμπώντας στα γόνατά σου.
3. Squats
Τώρα ας προχωρήσουμε στην εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών. Η καλύτερη επιλογή είναι τα squats.
Τοποθέτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τα δάχτυλά σου να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω.
Τέντωσε τα χέρια σου προς τα εμπρός και κάνε βαθιά καθίσματα, κατά προτίμηση όσο πιο χαμηλά μπορείς.
Τα γόνατα μπορούν να έρθουν πάνω από τις άκρες των ποδιών. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας πόδια και γλουτό.
4. Donkey kicks ή «γαϊδουράκι»
Κάθεσαι στα γόνατα, ακουμπώντας επίσης τα χέρια κάτω.
Βεβαιώσου ότι τα χέρια σου βρίσκονται πιο κάτω από τους ώμους σου και οι γοφοί σου πιο πάνω από τα γόνατά σου.
Σήκωσε το ένα πόδι ψηλά υπό γωνία και φαντάσου ότι θέλεις να αγγίξεις την οροφή με το πέλμα του ποδιού σου.
Πρόσεξε να μην λυγίζει σ τους γοφούς σου, αλλά να τους κρατάς πάντα ίσους.
Τέντωσε σταθερά τους μύες στους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών σου και χαμήλωσε το πόδι σου, χωρίς να αγγίξεις το πάτωμα.
Συμβουλή: Ξεκίνα από την πιο αδύναμη πλευρά και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την άλλη πλευρά.
5. Dead bugs
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα πόδια σου σε γωνία 90 μοιρών στον αέρα και άγγιξε τα γόνατά σου με τα χέρια σου. Είναι σημαντικό τα πόδια να είναι λυγισμένα.
Επέκτεινε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι σου και τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αφήσεις το χέρι και τα πόδια σου να αγγίξουν το πάτωμα.
Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Συμβουλή: Η πίεση στα γόνατά σου με τα χέρια σου μπορεί να κάνει την άσκηση πιο έντονη.
6. Η στάση του σκύλου
Η καθοδική στάση του σκύλου δεν είναι δημοφιλής μόνο στη γιόγκα.
Για να γίνει λίγο πιο έντονη η άσκηση υπάρχει μια παραλλαγή της στάσης αυτής της γιόγκα.
Για να το κάνεις αυτό, πήγαινε πρώτα στη συνήθη καθοδική θέση του σκύλου. Είτε ίσιωσε εντελώς τα πόδια σου, είτε λύγισε τα γόνατά σου.
Επέκτεινε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω. Χωρίς να βάλεις το πόδι σου κάτω, σπρώξε σε σανίδα και φέρε το γόνατό σου λυγισμένο προς το στήθος σου.
Λύγισε την πλάτη σου, ώστε να μπορείς να αγγίξεις το γόνατό σου με την άκρη του πηγουνιού σου.
Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
7. Russian twists
Για να γυρίσεις την μπάλα, τοποθέτησε τα πόδια σου στο μήκος των γοφών και την πλάτη σου στον τοίχο.
Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και κράτησε μια μικρή μπάλα ευθεία μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα.
Τώρα γύρισε τα χέρια σου από τη μία πλευρά στην άλλη και τέντωσε το στομάχι σου. Στην καλύτερη περίπτωση, καταφέρνεις να αγγίξεις τον τοίχο με την μπάλα.
Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου παραμένει ίσια στον τοίχο και κάνε αυτή την περιστροφή αρκετές φορές.
Και οι 7 αυτές ασκήσεις είναι προορισμένες για να γυμνάζουν όλο το σώμα. Μπορείς να ξεκινήσεις να τις κάνεις από 1 έως 2 λεπτά την καθεμία και σταδιακά να αυξάνεις βδομάδα με τη βδομάδα.
