Πόσες φορές έχετε αναρωτηθεί πώς καταφέρνουν οι διάσημες celebrities να μαγνητίζουν τα βλέμματα σε κάθε δημόσια εμφάνισή τους, με τα καλλίγραμμα πόδια τους; Η απάντηση, βρίσκεται εκτός από την ισορροπημένη διατροφή, στη γυμναστική που ακολουθούν κι εμείς, ανακαλύψαμε μερικές από τις αγαπημένες τους ασκήσεις.
Πρόκειται για ένα workout-plan που είναι super αποτελεσματικό και σύντομα, θα σας χαρίσει τις γάμπες των ονείρων σας, που θα αναδείξουν με τον πιο iconic τρόπο κάθε look και outfit.
Never skip a leg day!
Καθίσματα
First things first, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις πολύ απλές που δε θα πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμά σας. Τα καθίσματα είναι μία από αυτές. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε σταδιακά τα γόνατα, όπως θα καθόσασταν σε μία καρέκλα, φροντίζοντας να παραμένει ίσια η μέση σας και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα δημιουργήσουν μία γωνία 90 μοιρών, επανέλθετε αργά στην αρχική θέση κι επαναλάβετε, ανάλογα με τα sets που επιθυμείτε να κάνετε.
Γέφυρα
Πρόκειται για μία ακόμη super-famous άσκηση, που γυμνάζει πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος και σίγουρα, τους γλουτούς και τα πόδια. Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι. Λυγίστε τα πόδια σας μέχρι οι πατούσες να στηρίζονται τελείως στο έδαφος και κατόπιν, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Μείνετε σε θέση γέφυρας για 10 δευτερόλεπτα, σχηματίζοντας ουσιαστικά μία ευθεία γέφυρα κι επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε στο σημείο της κοιλιάς σας ένα μικρό βαράκι, ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες κι αντοχές, αλλά πάντα με ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να μην υπάρξει οποιοσδήποτε τραυματισμός.
Προβολές
Προχωρώντας, επόμενη must-try άσκηση είναι οι προβολές, που μεταξύ άλλων βελτιώνουν και την ισορροπία. Ξεκινώντας από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάστε ολόκληρο το σώμα σας κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά, ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού να ακουμπήσει κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κι επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και για το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση -ιδανικά- πρέπει να γίνεται αργά και σταδιακά, προκειμένου να επιτευχθεί το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Ανυψώσεις
Μία πολύ εύκολη, αλλά άκρως αποτελεσματική άσκηση, είναι οι ανυψώσεις. Σταθείτε σε όρθια θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης. Οι μύτες πρέπει να είναι στραμμένες στην ευθεία. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας και μείνετε στο υψηλότερο σημείο ισορροπώντας στις μύτες των ποδιών για 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τις φτέρνες, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση κι επαναλάβετε την ίδια διαδικασία. Σε περίπτωση που θέλετε να αυξήσετε -σημαντικά- το βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να στηριχθείτε στο ένα πόδι εκτελώντας και πάλι την ίδια κίνηση.
Σχοινάκι
Ένας σίγουρος τρόπος για να γυμνάσετε τις γάμπες σας, είναι το σχοινάκι, ωστόσο, πριν να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να σιγουρευτείτε πώς έχετε ένα σχοινάκι με το σωστό μέγεθος για το ύψος σας. Σταθείτε στο μέσο του σχοινιού και βεβαιωθείτε ότι τα άκρα φτάνουν περίπου στις μασχάλες σας. Για να τελειοποιήσετε τη στάση του σώματός σας, κρατήστε χαλαρά τις λαβές κι επικεντρωθείτε στο να γυρίζετε γρήγορα τους καρπούς σας με τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι του σώματός σας. Επιλέξτε τον αριθμό των sets που σας ταιριάζει και ξεκινήστε τα άλματα, με μικρά, ενδιάμεσα breaks μερικών δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και την ένταση, για μέγιστα αποτελέσματα.
Ψηλά άλματα
Last but not least, εξίσου αποτελεσματικά είναι και τα ψηλά άλματα. Ξεκινήστε ενώνοντας τα πόδια σας, ενώ είναι ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας όρθια μπροστά στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους. Ξεκινήστε να κάνετε άλματα, δίνοντας ώθηση μόνο με τους αστραγάλους και τις γάμπες σας, για να βρεθείτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. 2-3 sets των 15 επαναλήψεων για την συγκεκριμένη άσκηση θα είναι αρκετά και θυμηθείτε πως είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε τις υπερβολές.
