Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, κάποια σοβαρά, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2. Υπάρχουν ωστόσο κάποια που, ειδικά όταν τα αγοράζουμε τυποποιημένα, μπορεί να θεωρούμε ότι έχουν περάσει από έντονη επεξεργασία αλλά στην πραγματικότητα διατηρούν τη φυσική μορφή τους, σε μεγάλο βαθμό, και τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό μας. Είναι νόστιμα, ευεργετικά και μπορεί να προστεθούν σε διάφορα γεύματα. Ποια είναι αυτά;
Τα παρουσιάζει η Maya Vadiveloo, PhD, RD, πιστοποιημένη διαιτολόγος και επιδημιολόγος της διατροφής, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ, σε ένα νέο άρθρο στο περιοδικό Self.
Φασόλια κονσέρβα: Όταν δεν συνοδεύονται από άλλα υλικά και καρυκεύματα αποτελούν μια θρεπτική προσθήκη σε γεύματα όπως σαλάτες, ζυμαρικά και σούπες, καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Λαχανικά τουρσί σε κονσέρβα ή βάζο: Συχνά τυποποιούνται ολόφρεσκα, με αποτέλεσμα να διατηρούν μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας τους. Καταναλώνονται, ιδανικά, σε σαλάτες όπως πατατοσαλάτες, σάντουιτς, μπέργκερ ή απλά ως ορεκτικό. Για να περιορίσουμε την κατανάλωση νατρίου, τα ξεπλένουμε προτού τα χρησιμοποιήσουμε σε ένα πιάτο.
Τα λαχανικά τουρσί σε κονσέρβα ή βάζο συχνά τυποποιούνται ολόφρεσκα, με αποτέλεσμα να διατηρούν μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας τους. Καταναλώνονται, ιδανικά, σε σαλάτες όπως πατατοσαλάτες, σάντουιτς, μπέργκερ ή απλά ως ορεκτικό. Για να περιορίσουμε την κατανάλωση νατρίου, τα ξεπλένουμε προτού τα χρησιμοποιήσουμε σε ένα πιάτο.
Κατεψυγμένα λαχανικά: Καταψύχονται ενώ είναι φρέσκα με αποτέλεσμα επίσης να διατηρούν τη θρεπτική αξία τους, παρόλο που είναι απείρως ευκολότερο το μαγείρεμά τους. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε λαδερά, σούπες, πιάτα με ρύζι και σε άπειρες ακόμα συνταγές, ανάλογα με λαχανικό και τη μορφή στην οποία καταψύχθηκε.
Φρούτα σε κονσέρβα: Είναι μεν επεξεργασμένα αλλά όχι υπερ-επεξεργασμένα και μπορεί να περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως συμβαίνει και στη φρέσκια εκδοχή τους. Καλό είναι όμως να επιλέξουμε ένα προϊόν που διατηρείται σε νερό ή σε 100% φυσικό χυμό και όχι σε σιρόπι, γιατί στην τελευταία περίπτωση είναι πλούσιο σε γλυκαντικά. Τα καταναλώνουμε σκέτα, μαζί με βρόμη, σε γιαούρτι ή ακόμα και σε γλυκίσματα.
Ψάρια και θαλασσινά σε κονσέρβα: Πλέον η αγορά προσφέρει πολύ περισσότερες επιλογές από τον τόνο κονσέρβα, όπως καλαμαράκια και σκουμπρί. Αποφεύγουμε τα προϊόντα με πυκνωτές και τεχνητά καρυκεύματα και προτιμάμε όσα διατηρούνται μέσα σε νερό ή λάδι, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά μεταξύ άλλων για την προστατευτική δράση τους για την υγεία του εγκεφάλου.
Πλέον η αγορά προσφέρει πολύ περισσότερες επιλογές από τον τόνο κονσέρβα, όπως καλαμαράκια και σκουμπρί. Αποφεύγουμε τα προϊόντα με πυκνωτές και τεχνητά καρυκεύματα και προτιμάμε όσα διατηρούνται μέσα σε νερό ή λάδι, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά μεταξύ άλλων για την προστατευτική δράση τους για την υγεία του εγκεφάλου.
Ψωμί: Δεν αναφερόμαστε φυσικά στο παραδοσιακό ψωμί αλλά στις τυποποιημένες εκδοχές του, που ακόμα κι αυτές μπορεί να θεωρηθούν μη υπερ-επεξεργασμένες, εφόσον φυσικά δεν ξεχειλίζουν από συντηρητικά και άλλα πρόσθετα. Φυσικά, προτιμάμε τις επιλογές ολικής άλεσης, που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Τυρί: Την επεξεργασία του αναλαμβάνει, όπως και στην περίπτωση του τουρσιού, η φύση, μέσα από τη διαδικασία της ζύμωσης, επομένως δεν ανήκει στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τυριών εκτός από κάποια τεχνητά τυριά αλλά και τροποποιημένα π.χ. για την αφαίρεση των λιπαρών τους. Σε κάθε περίπτωση, ελέγχουμε στη συσκευασία για πυκνωτές και άλλα πρόσθετα, ειδικά σε μαλακά είδη τυριού όπως το cottage cheese.
Γιαούρτι: Όταν πρόκειται για προϊόν φυσικής καλλιέργειας, το καταναλώνουμε άφοβα. Η κατάσταση γίνεται πιο περίπλοκη, ωστόσο, σε προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλά σε ζάχαρη» ή «χωρίς ζάχαρη», όπου μπορεί να έχουν προστεθεί γλυκαντικά όπως στέβια. Ένα παραδοσιακό γιαούρτι προσφέρει όλα τα οφέλη όπως είναι το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες αλλά και τα προβιοτικά, δηλαδή μικροοργανισμοί ευεργετικοί για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και όχι μόνο.
Αποξηραμένα φρούτα: Στην πιο φυσική εκδοχή τους δεν είναι τίποτα περισσότερο από αυτό που καταλαβαίνουμε από την ονομασία τους, δηλαδή φρούτα από τα οποία έχει αφαιρεθεί η υγρασία. Αποφεύγουμε, ωστόσο, τα προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη – που μπορεί να μην τα κάνει υπερ-επεξεργασμένα αλλά σίγουρα τα κάνει λιγότερο υγιεινά. Τα απολαμβάνουμε ως σνακ, σκέτα ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, καθώς και σε πλήθος συνταγών, όπως με γιαούρτι, βρώμη αλλά και σε σαλάτες.
