Μέρος της τακτικής καθημερινής μου δουλειάς περιλαμβάνει την κουβέντα με γυμναστές, προπονητές δύναμης, εκπαιδευτές Pilates και ειδικούς σε θέματα κινητικότητας.
Έχω παρατηρήσει ότι υπάρχει μια κίνηση που όλοι προτείνουν: το bird dog.
Η κίνηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη δύναμης στους βαθύς μυς του πυρήνα – στοχεύοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, στους πλάγιους μυς και στους γοφούς.
Το bird dog μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματός, να βελτιώσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να βοηθήσει στους πόνους της πλάτης – οπότε είναι ιδανική για ανθρώπους που κάθονται στο γραφείο.
Έχω κάνει bird dog ως μέρος πολλών προπονήσεων στο παρελθόν, αλλά δεδομένου του πλήθους των πλεονεκτημάτων του, έθεσα στον εαυτό μου την πρόκληση να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα, για επτά ημέρες. Εντυπωσιάστηκα από τα αποτελέσματα.
Πώς να κάνεις το bird dog
Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Ξεκινάς στα χέρια και στα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατάς τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, ενεργοποιείς τον πυρήνα σου και κρατάς το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
- Τεντώνεις το δεξί χέρι μπροστά, ενώ τεντώνεις το αριστερό πόδι πίσω. Τεντώνεις από το ισχίο χωρίς να μετακινήσεις την πλάτη, οι γοφοί και ο κορμός παραμένουν σε ευθεία με το πάτωμα.
- Κρατάς αυτή τη θέση για περίπου δέκα έως 20 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτιαίους και τους ραχιαίους μύες για να διατηρήσεις την ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Επιστρέφεις στην αρχική θέση υπό έλεγχο και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά.
- Εναλλάσσεις τις πλευρές με κάθε επανάληψη.
Η εμπειρία μου κάνοντας bird dog κάθε μέρα για επτά ημέρες
Έκανα bird dog κάθε μέρα για επτά ημέρες, για περίπου πέντε λεπτά κάθε φορά, εκτελώντας τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Δεν βρήκα την κίνηση τόσο επίπονη όσο τα sit-ups ή τα crunches, αλλά εξακολουθούσε να απαιτεί ένα καλό επίπεδο εμπλοκής του κορμού.
Για το λόγο αυτό, διαπίστωσα ότι ήταν μια εξαιρετική κίνηση πριν από την προπόνηση, που εξασφάλιζε ότι οι μύες μου ήταν ενεργοποιημένοι για πιο δύσκολες ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου.
Διαπίστωσα επίσης ότι ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνω ένα διάλειμμα από τη δουλειά μου στο γραφείο, καθώς τέντωσε τους γοφούς και τους ώμους μου.
Το καλύτερο πράγμα που έκανε ήταν ότι μείωσε τον πόνο στην πλάτη μου, οπότε θα συνεχίσω να κάνω την κίνηση και θα συνιστούσα σε όποιον θέλει να δουλέψει πάνω στη δύναμη του κορμού του και να βελτιώσει την υγεία της σπονδυλικής του στήλης να κάνει το ίδιο.
