Η άνοιξη είναι εδώ και αυτό σημαίνει πως η καλοκαιρινή περίοδος πλησιάζει και με αυτήν έρχεται η ανάγκη για μία ολοκληρωμένη προετοιμασία του σώματος, ώστε να αισθανόμαστε άνετα και γεμάτοι ενέργεια. Η γυμναστική των ποδιών, εκτός από το ότι βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση, μας βοηθά να αποκτήσουμε πιο καλλίγραμμο αποτέλεσμα.
Παρακάτω, θα βρείτε μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά μας, προσφέροντας οφέλη τόσο στην αντοχή όσο και στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.
Καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις. Μπορείτε να τοποθετήσετε δύο βαράκια στους αστραγάλους σας για μεγαλύτερη ένταση.
Kickback γλουτών
Στηριχτείτε σε τετραποδική στάση με τους αγκώνες και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος, το κεφάλι να κοιτά ευθεία μπροστά και την κοιλιά σφιγμένη. Εκπνέοντας, σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι αργά από το έδαφος μέχρι να έρθει παράλληλα με αυτό (σαν να κλωτσάτε τον αέρα), μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα εκεί και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο ακριβώς και με το άλλο πόδι. Για αρχή μπορείτε να εκτελέσετε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Flutter kicks
Σε αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα και, με τον ρυθμό σας, τα σηκώνετε εναλλάξ. Μπορείτε να τη σκεφτείτε σαν μια παραλλαγή των ψαλιδιών, αλλά αντί να σχηματίζετε το γράμμα «Χ», απλά σηκώνετε τα πόδια σας πάνω-κάτω, τεντωμένα. Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά των ποδιών και της κοιλιάς. Είναι ιδανικό να την κάνετε σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, με μικρό διάλειμμα ανάμεσα.
Σχοινάκι
Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες, γυμνάζοντας τόσο τα πόδια όσο και τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τα χέρια σας πρέπει να γυρίζουν 45 μοίρες προς τα έξω. Εκτελέστε δύο σετ των 15 αλμάτων, κάνοντας διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα. Προσπαθήστε να επιταχύνετε με κάθε σετ για μεγαλύτερη πρόκληση. Μπορείτε να δοκιμάσετε και παραλλαγές για να αυξήσετε τη δυσκολία. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι στη φύση, καθώς ο καθαρός αέρας θα σας αναζωογονήσει και θα ενισχύσει τη συνολική εμπειρία.
Steps
Αυτή η άσκηση συνδυάζει αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση των μυών. Τα steps είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση και τόνωση των ποδιών. Αν δεν έχετε step, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι ως εναλλακτική. Φροντίστε να εναλλάσσετε τα βήματά σας, διατηρώντας πάντα τη στάση του σώματος σας ευθεία.
