Η νέα χρονιά μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε λίγο περισσότερο focus στον εαυτό μας και να θέσουμε νέους στόχους με φόντο το μέλλον κι αυτό, είναι κάτι που ισχύει για διάφορους τομείς της καθημερινότητάς μας, αλλά ακόμη και για το σώμα μας. Τώρα, είναι η ιδανική ευκαιρία να εντάξετε τη γυμναστική στη ζωή σας κι αν αυτό που ονειρεύεστε είναι να αποκτήσετε δυνατά, καλοσχηματισμένα χέρια, συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε τις must-try ασκήσεις που αποτελούν τον ιδανικό σύμμαχο σε αυτή την προσπάθεια.
Μεθοδικότητα και αποφασιστικότητα!
Πλάγιες άρσεις
Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με μία basic, αλλά super αποτελεσματική άσκηση. Οι πλάγιες άρσεις, κάνουν focus στον πρόσθιο και πλάγιο δελτοειδή και για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να κρατήσετε αρχικά στα χέρια σας δύο βαράκια. Το βάρος θα το επιλέξετε εσείς, απλά είναι προτιμότερο να πάρετε αρχικά λιγότερα κιλά στα χέρια σας, προκειμένου να εξοικειωθείτε και σταδιακά να τα αυξήσετε. Σηκώστε τα δύο σας χέρια στο ύψος των ώμων σας, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα κι επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
Extra Info: Κάντε 4 σετ και 12-13 επαναλήψεις
Yoga pose
Ξεκινήστε κοιτώντας προς τα κάτω, σε θέση σανίδας, αλλά αντί να στηριχτείτε στους πήχεις σας τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα και μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι να είναι σχεδόν πάνω από τους καρπούς. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και ευθυγραμμίστε τα χέρια με τον κορμό σας, σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και απομακρύνετε τον λαιμό σας από τους ώμους. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και πάρτε μία καλή ανάσα, για να συνεχίσετε.
Extra Info: Κάντε 4 σετ των 20 δευτερολέπτων
Kick backs
Τοποθετήστε το ένα σας πόδι σε έναν πάγκο, έχοντας το γόνατό σας λυγισμένο ή σε διαφορετική περίπτωση, επιλέξτε μία καρέκλα και σταθείτε με το ένα χέρι σε αυτήν, κρατώντας στο άλλο ένα βαράκι. Κρατήστε τον βραχίονά σας κολλημένο στα πλευρά και σχηματίστε μία ορθή γωνία με το χέρι σας. Τεντώστε το χέρι σας, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος κι επαναφέρετέ το σε ορθή γωνία. Προσπαθείστε να κρατάτε την αναπνοή σας σε ένα σταθερό τέμπο εκτελώντας την άσκηση και να έχετε εσείς τον έλεγχο του σώματός σας.
Extra Info: Κάντε 4 σετ και 10 επαναλήψεις
Backward chair push-ups
Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, έναν καναπέ ή έναν πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή επιφάνεια που βρίσκεται πίσω σας και ξεκινήστε, λυγίζοντας αρχικά τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω και στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε το σώμα σας προς τα κάτω και εκπνεύστε την ώρα που σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω.
Extra Info: Κάντε 4 σετ και 12 επαναλήψεις
Push ups στον τοίχο
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, στο ύψος των ματιών σας και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, φροντίζοντας το άνοιγμά τους να είναι στο άνοιγμα των ώμων σας. Ρίξτε όλο το βάρος σας στον τοίχο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι να ακουμπήσουν στον τοίχο. Σπρώξτε σιγά-σιγά το βάρος σας κι επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, συνεχίζοντας τις επαναλήψεις, ενώ παράλληλα λυγίζετε και επεκτείνετε τους αγκώνες πάντα με προσοχή.
Extra Info: Κάντε 4 σετ και 8 επαναλήψεις
Άρσεις χεριών προς τα πίσω
Σταθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας δύο βαράκια στα χέρια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σκύψε προς τα εμπρός σπρώχνοντας προς τα πίσω τους γοφούς σας και αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν προς το έδαφος, εκτείνοντας τα χέρια σας, ενώ θα φροντίσετε να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Extra Info: Κάντε 4 σετ και 10 επαναλήψεις
glow.gr
