Το τελευταίο διάστημα επικρατεί ένας μικρός… χαμός με τις πρωτεΐνες κι έχουν κάνει την εμφάνισή τους μικροί «μύθοι» γύρω από αυτές. Είναι το νέο fitness-trend, το απόλυτο topic που απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους και δεν είναι καθόλου τυχαίο, το γεγονός ότι στα μεγάλα πολυκαταστήματα συναντά πλέον κανείς μία σειρά από διαφορετικά products -από μπάρες μέχρι γιαουρτάκια ή και ζυμαρικά- που περιέχουν μια επιπλέον δόση αυτών των ιδιαίτερων συστατικών και… υπόσχονται θαύματα.
Ωστόσο, αυτό που δε γνωρίζουν αρκετοί είναι πως αυτή είναι η μία όψη όλης αυτής της νέας πραγματικότητας, καθώς αφενός η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία κι αφετέρου, όλα αυτά τα προϊόντα δεν είναι το «αθώα» όσο μοιάζουν. Συνεχίστε να διαβάζετε, για να ανακαλύψετε όλες τις απαντήσεις…
Μύθοι και αλήθειες…
The protein
First things first, πρέπει να σημειωθεί αρχικά πως οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος και το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος». Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες και η επαρκής πρόσληψή τους είναι αρκετά σημαντική για το ανθρώπινο σώμα, καθώς εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του οργανισμού. Πρόκειται για ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη κάθε σώμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, ενώ αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα τα οποία χωρίζονται σε 2 κατηγορίες. Τα 9 από αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράξει από μόνος του και τα υπόλοιπα 11 δεν αποκαλούνται απαραίτητα, γιατί το σώμα τα παράγει κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης.
Όταν μια πρωτεΐνη είναι καλή πηγή αυτών των 9 αμινοξέων, χαρακτηρίζεται ως «πλήρης». Τα προϊόντα σόγιας και τα ζωικά παράγωγα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, ενώ η ποσότητα που απαιτείται για την ανάπτυξη και επούλωση των ιστών, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατάσταση της υγείας, τα επίπεδα δραστηριότητας και γενικότερα τις απαραίτητες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ημερησίως κάθε άτομο. Με την προϋπόθεση ότι πρόκειται για ένα υγιές άτομο, η αναλογία είναι περίπου 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ άνθρωποι που γυμνάζονται είναι πιθανό να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Τhe truth
Ένα στοιχείο, το οποίο αγνοούν αρκετοί, είναι πως η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντικό να κατανέμεται ομοιόμορφα στη διάρκεια μίας basic ημέρας, καθώς η λήψη όσο γίνεται πιο σταθερών ποσοτήτων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο και σε αυτή την περίπτωση είναι καλό να μπαίνουν κάποια όρια, καθώς η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στους νεφρούς και δυνητικά για καρδιακές παθήσεις, εάν αυτή προέρχεται από πηγές κορεσμένων λιπαρών όπως το κόκκινο κρέας.
Αντίστοιχα, πρέπει να σημειωθεί πως η πρωτεΐνη είναι πηγή θερμίδων κι αν υπερβαίνει κανείς τις τιμές που έχει ανάγκη το δικό του σώμα, τότε είναι πολύ πιθανό να αποθηκευτεί η extra ποσότητα ως λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Λαμβάνοντας περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, η περίσσεια αμινοξέων απλώς θα εκκρίνεται, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να κάνετε ένα check με τον γιατρό σας για την ποσότητα που πραγματικά σας αναλογεί.
Τα products που συναντά κανείς στα πολυκαταστήματα και υπόσχονται… θαύματα, όντας πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι ακριβώς αυτά που μπορεί να σας οδηγήσουν στο ακριβώς αντίθετο μονοπάτι, από αυτό που πρέπει να βρίσκεστε κανονικά. Πείτε ένα «όχι» σε αυτά, που στην πλειοψηφία τους είναι υψηλά σε θερμίδες και λιπάρα και προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας μία ποικιλία πρωτεϊνών, από διαφορετικά είδη που προσφέρουν μοναδικά διατροφικά οφέλη. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ μία καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης η οποία μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, είναι το κοτόπουλο. Τα όσπρια είναι η απόλυτη φυτική πηγή κι αποτελούν ιδανική επιλογή και για τους χορτοφάγους, ενώ must είναι και τα αυγά, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τέλος, πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι το γιαούρτι και το τυρί cottage και μπορούν να αποτελέσουν την ιδανική βάση για ένα snack-break.
Good choices
Λαχταριστά cookies σοκολάτας
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 αυγά χωριστά τα ασπράδια από τους κρόκους
- ½ κουταλιά του γλυκού υγρό γλυκαντικό
- 20 σταγόνες από απόσταγμα βανίλιας
- 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
Εκτέλεση:
Ξεκινήστε, προθερμαίνοντας τον φούρνο σας στους 180 βαθμούς. Σε ένα bowl, ανακατέψτε τους κρόκους με το γλυκαντικό, το απόσταγμα βανίλιας και το πίτουρο βρώμης. Χτυπήστε τα ασπράδια σε σφιχτή μαρέγκα και ενσωματώστε την με απαλές κινήσεις στο μείγμα. Ρίξτε το μείγμα σε μια ρηχή λαμαρίνα και βάλτε το στον φούρνο για 15 με 20 λεπτά.
Οpen toast
Tι θα χρειαστείτε:
- Μαύρο ψωμί σε φέτες
- Χούμους
- Αυγό
- Αβοκάντο
- Ντοματίνια
- Τυρί cottage
- Αγγουράκια
- Chili flakes
Εκτέλεση:
Λιώστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι και τοποθετήστε το κατόπιν πάνω στο ψωμί σας. Από πάνω, βάλτε το αυγό, είτε βραστό είτε τηγανητό, μαζί με τα chili flakes κι ολοκληρώστε, προσθέτοντας το χούμους, τα ντοματίνια, το τυρί cottage και τα αγγουράκια στο πιάτο σας, για να δημιουργήσετε το απόλυτο γεύμα για κάθε ώρα της ημέρας.
Muffins με σπανάκι
Tι θα χρειαστείτε:
- 2 cups σπανάκι
- 1 ντομάτα
- 6 ασπράδια αυγού
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση:
Ψεκάστε μία φόρμα για muffin με μερικές σταγόνες λάδι και προσθέστε σε αυτήν το σπανάκι, την ντομάτα -αφού την κόψετε σε μικρά κομμάτια- και τα ασπράδια. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και ψήστε για 15 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 βαθμούς. Μπορείτε να προσθέσετε και τα λαχανικά της αρεσκείας σας, με την πιπεριά, τα μανιτάρια ή και το μπρόκολο να αποτελούν ιδανική επιλογή και το τελικό αποτέλεσμα θα σας αποζημιώσει!
To make the long story short, είναι ξεκάθαρο πως και στη συγκεκριμένη περίπτωση «κλειδί» είναι η ισορροπία. Πείτε ένα μεγάλο «ναι» σε μία ισορροπημένη διατροφή κι εντάξτε σε αυτήν τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες και σίγουρα, το αποτέλεσμα θα είναι το ιδανικό για εσάς και το σώμα σας!
