Η νηστεία της Σαρακοστής είναι η πιο δημοφιλής του χρόνου και διαρκεί 40 μέρες έως τη Μεγάλη Εβδομάδα. Πολλοί την ακολουθούν, λόγω θρησκείας αλλά και κάποιοι ως μέσο βραχυπρόθεσμης «αποτοξίνωσης» από τις ζωικές τροφές. Μοιάζει εξαιρετικά με τη vegan διατροφή, δηλαδή απέχει από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, με την εξαίρεση των θαλασσινών.
Είναι όλες οι επιλογές της νηστείας υγιεινές; Πως φτιάχνουμε ένα ισορροπημένο πλάνο ώστε να μην υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις και να υπάρχει ποικιλία επιλογών;
Βρείτε παρακάτω πέντε συμβουλές για μία ισορροπημένη, θρεπτική και απολαυστική νηστεία.
Δεν είναι όλες οι νηστίσιμες επιλογές υγιεινές
Τα πατατάκια, τα ζελεδάκια, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και οι τηγανιτές πατάτες είναι επιλογές που επιτρέπονται στη νηστεία, ωστόσο δεν αποτελούν τη βάση μίας ισορροπημένης διατροφής. Αντιθέτως, είναι πηγές υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να προσφέρουν ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά (ειδικά τα τρία πρώτα). Είναι σημαντικό οι διατροφικές μας επιλογές, ειδικά σε περιπτώσεις που αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφίμων, να είναι οργανωμένες ώστε να προσφέρουμε στον οργανισμό τα στοιχεία που χρειάζεται σε κάθε περίπτωση και οι «άδειες θερμίδες» που δεν προσφέρουν διατροφικό όφελος να περιορίζονται.
Η βάση της νηστείας
Όπως η μεσογειακή διατροφή, έτσι και η νηστεία βασίζεται στα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα δημητριακά είναι καλό να είναι στη πλειοψηφία τους ολικής άλεσης ή ακατέργαστα – όχι επειδή έχουν λιγότερες θερμίδες – αλλά επειδή προσφέρουν στοιχεία, όπως φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που απορρίπτονται κατά την επεξεργασία προϊόντων για να γίνουν τα αντίστοιχα «λευκά» (π.χ. ψωμί ολικής v.s. κλασικό λευκό). Τα φρούτα ή/και τα λαχανικά είναι καλό να εμφανίζονται στη πλειοψηφία των γευμάτων μας μέσα στη μέρα. Μην ξεχνάμε επίσης το ελαιόλαδο και τις ελιές. Είναι δύο εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές και είναι καλό να αποτελούν τη βάση των λιπαρών ουσιών που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα, τόσο στη νηστεία όσο και γενικότερα. Ωστόσο το μέτρο είναι λέξη «κλειδί», αφού οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να εκτροχιάσουν τη θερμιδική πρόσληψη της ημέρας. Το ίδιο ισχύει και για το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, δύο επίσης ιδιαίτερα υγιεινές επιλογές.
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη στη νηστεία;
Οι ομάδες τροφίμων που αποκλείονται στη νηστεία τυχαίνει να έχουν έναν κοινό παρονομαστή· την πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Το συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης αποτελεί την καλύτερη εκδοχής αυτής, προσφέροντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που αδυνατεί να δημιουργήσει ο ίδιος ο οργανισμός από μόνος του. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν όταν δεν καταναλώνουμε αυτές τις ομάδες; Αρχικά τα θαλασσινά, τα οποία επιτρέπονται στη νηστεία, έχουν αυτού του είδους τις πρωτεΐνες, οπότε η εβδομαδιαία κατανάλωσή τους είναι εξαιρετικά βοηθητική για την πληρότητα απαραίτητων αμινοξέων του οργανισμού. Προσοχή στον τρόπο παρασκευής, αντί για τις τηγανιτές εκδοχές, δοκιμάστε γαρίδες σαγανάκι, χταπόδι ψητό, καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι ή θράψαλα κοκκινιστά κ.α.
Τα όσπρια δεν έχουν καλή πρωτεΐνη;
Τα όσπρια εκτός από σύνθετους και καλής ποιότητας υδατάνθρακες, προσφέρουν και φυτικές πρωτεΐνες! Ωστόσο δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας – όπως του κρέατος – αλλά υπάρχει μία πανεύκολη και απλή λύση. Για να αποτελέσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, πρέπει να συνδυάζονται με άλλες πηγές. Για παράδειγμα συνδυάστε φακές με ρύζι – το λεγόμενο φακόρυζο, ρεβίθια με μία φέτα ψωμί ολικής ή φάβα με κρίθινο παξιμαδάκι και αυτόματα έχετε την ίδια αξία πρωτεΐνης όπως και μία μπριζόλα.
Γλυκάκι επιτρέπεται στη νηστεία;
Ο χαλβάς είναι αναπόσπαστο κομμάτι της νηστείας και το πιο κλασικό γλυκό αυτής της περιόδου. Έχει ως βάση το ταχίνι το οποίο είναι μία υπερτροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά και σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο το τελικό αποτέλεσμα του χαλβά περιέχει πολλές θερμίδες οπότε σε αυτή την περίπτωση μέτρον άριστον· δε χρειάζονται να τον αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, αλλά είναι καλό να προσέχουμε τη ποσότητα που καταναλώνουμε.
Το πιο σημαντικό
Ο καθένας νηστεύει για τους δικούς του λόγους και οι διατροφικές επιλογές παίζουν μεγάλο ρόλο σε αυτό. Ωστόσο υπάρχει και η άυλη πτυχή της νηστείας και αυτή είναι η πιο σημαντική. Φέτος μπορούμε να «νηστέψουμε» πνευματικά βελτιώνοντας τα πιστεύω μας μέσα από τις σκέψεις μας, τις πράξεις μας, τον τρόπο που φερόμαστε στους άλλους αλλά και στον ίδιο μας τον εαυτό. Εξάλλου αυτή δεν είναι η ουσία μίας νηστείας; Να μας προσφέρει προσωπική κάθαρση, πνευματική διαύγεια και να γινόμαστε καλύτεροι άνθρωποι και πιο υγιείς εκ των έσω.
Η Νίκη Αθανασιάδου PhD, MSc, RDN, CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
