Αν τον τελευταίο καιρό έχεις μια αδικαιολόγητη όρεξη και θέλεις διαρκώς να τρως ότι υπάρχει στο ψυγείο γνωρίζεις ήδη ότι δεν είναι φυσιολογικό. Το ίδιο ισχύει αν σου έχει κοπεί και δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις ακόμη και ένα μικρό, υγιεινό σνακ. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να σου εξηγήσει τους λόγους που σου συμβαίνει αλλά και τον τρόπο να το αντιμετωπίσεις.
Η όρεξη είναι η επιθυμία ενός ατόμου να φάει φαγητό. Διαφέρει από την πείνα, η οποία είναι η βιολογική αντίδραση του σώματος στην έλλειψη τροφής. Ένα άτομο μπορεί να έχει όρεξη ακόμα κι αν το σώμα του δεν δείχνει σημάδια πείνας και το αντίστροφο.
Η όρεξη ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί και να πέσει λόγω ενός ευρέος φάσματος παραγόντων, αναγκάζοντας μερικές φορές τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα τους. Η όρεξη είναι η γενική επιθυμία ενός ατόμου να φάει φαγητό. Η όρεξη ενός ατόμου μπορεί να καθορίζει την ποσότητα και το είδος φαγητού που θέλει να φάει.
Η πείνα εμφανίζεται όταν το σώμα αναγνωρίζει ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή και στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο να φάει. Τα σημάδια της πείνας συχνά περιλαμβάνουν:
• Πόνος ή γουργούρισμα στο στομάχι
• Ναυτία
• Αίσθημα ζάλης
• Πρόβλημα συγκέντρωσης
• Πονοκεφάλους
Σύμφωνα με την Canadian Society of Gastrointestinal Research, ένα άτομο είναι λιγότερο πιθανό να έχει προτίμηση για το τι θέλει να φάει όταν πεινά. Αντίθετα, κάποιος με επιθυμία να φάει μπορεί να διαπιστώσει ότι συγκεκριμένοι παράγοντες αυξάνουν την όρεξή του. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Ανία
• Άγχος ή άλλη δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση
• Αντανακλαστική/αισθητηριακή επιθυμία για φαγητό (όταν μυρίζουμε, βλέπουμε ή ακούμε για φαγητό, τότε θέλουμε να φάμε).
Παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη
Ένα ευρύ φάσμα παραγόντων μπορεί να επηρεάσει την όρεξη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα παρακάτω:
Ψυχική υγεία: Η συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου έχει σημαντική επίδραση στην όρεξή του. Για μερικούς ανθρώπους, το άγχος ή η θλίψη μπορεί να τους κάνει να τρώνε περισσότερο φαγητό ως τρόπος να αντιμετωπίσουν το πώς νιώθουν. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κατάθλιψη μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την όρεξη ενός ατόμου. Μερικοί άνθρωποι συνδέουν το φαγητό με την ανταμοιβή και μπορεί να τρώνε περισσότερο για να προσπαθήσουν να νιώσουν καλύτερα.
Διατροφικές διαταραχές: Ένα άτομο με υπερφαγία μπορεί να επιθυμεί έντονα φαγητό και να το φάει ακόμα κι αν δεν πεινά. Η νευρική ανορεξία, η οποία αναγκάζει κάποιον να περιορίσει την πρόσληψη τροφής, μπορεί να μειώσει την επιθυμία του ατόμου να φάει ακόμα κι αν το σώμα του χρειάζεται τροφή.
Εγκυμοσύνη: Η ναυτία, η δυσκοιλιότητα και η πίεση στο στομάχι από ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη μιας εγκύου.
Φαρμακευτική αγωγή: Πολλά φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη ενός ατόμου, όπως είναι τα παρακάτω: αντιυπερτασικά, αντιεπιληπτικά, αντιδιαβητικά, αντιψυχωσικά φάρμακα, στεροειδείς ορμόνες, αντικαταθλιπτικά.
Πώς να μειώσετε την όρεξη
Ένα άτομο που διαπιστώνει ότι θέλει να τρώει περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται το σώμα του μπορεί να μειώσει την όρεξή του αντιμετωπίζοντας την υποκείμενη αιτία.
Εάν ένα άτομο τρώει λόγω στρες ή άγχους, η επίγνωση μπορεί να βοηθήσει. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας φαινόταν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση της συναισθηματικής διατροφής.
Η Ένωση Ιατρικής για την Παχυσαρκία συνιστά επίσης προσεκτική διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να εξασκηθούν στη συνειδητή διατροφή με:
- Περιμένοντας μέχρι να πεινάσουν μέτρια, αλλά όχι αισχρά
- Αποφεύγοντας τους περισπασμούς, όπως η τηλεόραση, κατά τη διάρκεια των γευμάτων παίρνοντας πέντε βαθιές αναπνοές πριν φάτε
- Χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις τους για να εκτιμήσουν την εμφάνιση, τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού παίρνοντας μικρές μπουκιές και μασώντας καλά
- Δίνοντας προσοχή στα σημάδια του σώματος ότι είναι γεμάτο
Ένα άτομο μπορεί να προσαρμόσει αυτό που τρώει για να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα απλά σάκχαρα. Αντίθετα, μπορούν να επικεντρωθούν σε γεύματα που περιέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και υδατανθράκων.
Σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πόσιμο νερό πριν από ένα γεύμα βοήθησε στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που έτρωγαν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αν και αυτό μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα την όρεξη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας.
Πώς να μειώσετε την όρεξη
- Καταναλώστε τα 3 κύρια γεύματα την ημέρα(πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) χωρίς να παραλείπετε τα δύο ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό)
- Μην ξεχνάτε την λήψη του πρωινού γεύματος. Αν παραλείψετε το πρωινό, θα πεινάτε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας και είναι πολύ πιθανό να φάτε περισσότερο από το κανονικό.
- Φάτε στο τραπέζι ήρεμοι και απολαύστε το φαγητό σας. Αποφύγετε να τρώτε όρθιοι ή να τσιμπολογήσετε κάτι βιαστικά μπροστά από το ψυγείο.
Προσπαθήστε να τρώτε αργά γιατί έτσι ο οργανισμός έχει το χρονικό περιθώριο να καταγράψει το μήνυμα του κορεσμού. Αυτό σας βοηθά να τρώτε λιγότερο στα γεύματα. Πως θα το πετύχετε;
1. Να βάζετε στο στόμα σας μικρές ποσότητες κάθε φορά
2. Να μασάτε για αρκετή ώρα κάθε τροφή
3. Να αφήνετε το πιρούνι στο πιάτο κάθε φορά που βάζετε στο στόμα την μπουκιά
Εάν νιώσετε ότι πεινάτε μην διστάσετε να καταναλώσετε φρούτα και λαχανικά γιατί δίνουν την αίσθηση του κορεσμού (χορταίνουν) και έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή άλλα υγρά που δεν περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης). Τα υγρά γεμίζουν το στομάχι και δημιουργούν την αίσθηση ότι έχετε φάει.
Να θυμάστε πάντα : Λαιμαργία δεν σημαίνει ότι πεινάω!!!!!!!!
Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Αν δεν μπορείτε να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο ξεκινήστε με κάποια απλά εύκολα πράγματα όπως:
1. Δοκιμάστε να περπατήσετε μέχρι τα μαγαζιά
2. Παρκάρετε το αυτοκίνητο σας στη πιο μακρινή θέση από τον προορισμό σας και περπατήστε.
3. Αποφύγετε να πάρετε το ασανσέρ και ανεβείτε με τις σκάλες.
Όταν αθλείστε θα αισθάνεστε περισσότερη ευεξία, θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος και θα βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας γενικότερα.
Αν κάποια φορά παραστρατήσετε και υποκύψετε στον πειρασμό να φάτε κάτι παχυντικό μην απογοητευτείτε και νιώσετε τύψεις!! Ξυπνήστε την επόμενη μέρα και συνεχίστε το πρόγραμμά σας από εκεί που το σταματήσατε.
Παράγοντες που μειώνουν την όρεξη
Λοίμωξη: Βακτηριακές ή ιογενείς ασθένειες, όπως η ιογενής γαστρεντερίτιδα, μπορούν να μειώσουν προσωρινά την όρεξη ενός ατόμου.
Νόσος του θυρεοειδούς: Ο θυρεοειδής έχει σημαντική επίδραση στην όρεξη. Εάν κάποιος έχει υπερθυρεοειδισμό ή υποθυρεοειδισμό, μπορεί να παρατηρήσει αύξηση ή μείωση της όρεξης.
Καρκίνος: Ο καρκίνος μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει άμεση απώλεια της όρεξης, ανάλογα με τα συμπτώματα, καθώς και τη θέση του όγκου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει έμμεση απώλεια όρεξης λόγω της ανταπόκρισης ενός ατόμου στη χημειοθεραπεία.
Νόσος του Πάρκινσον: αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει απώλεια γεύσης ή όσφρησης, η οποία μπορεί να μειώσει την όρεξη κάποιου.
Νεφρική νόσος: Εάν τα νεφρά αρχίσουν να υπολειτουργούν και να παρατηρείται κατακράτηση και μειωμένη απώλεια υγρών, τότε παρατηρείται και αναστολή της όρεξης.
Πώς να βελτιώσετε την όρεξη
Εάν ένα άτομο έχει χαμηλή όρεξη λόγω μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης, η θεραπεία της πάθησης μπορεί να τη βελτιώσει.
Για μακροπρόθεσμες αιτίες χαμηλής όρεξης, όπως ο καρκίνος, το Pancreatic Cancer Action Network (PanCAN) προτείνει στους ανθρώπους να προσαρμόσουν τις διατροφικές τους συνήθειες για να αυξήσουν την επιθυμία τους για φαγητό με:
• Κατανάλωση τροφίμων που φαίνονται και μυρίζουν ελκυστικά
• Χρησιμοποιώντας αρωματικά μπαχαρικά και βότανα για βελτίωση της γεύσης
• κάνοντας τα γεύματα ευχάριστα παίζοντας μουσική και παρουσιάζοντας το φαγητό με ελκυστικό τρόπο
• Τρώγοντας μικρότερα, πιο συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε σταθερές ώρες
• Λήψη φαρμάκων για τη μείωση της ναυτίας, εάν χρειάζεται
