Υδατάνθρακες και διατροφή. Μήπως αυτές οι δύο λέξεις δεν ταιριάζουν μεταξύ τους; Σίγουρα σε έχουν απασχολήσει πολύ ειδικά τις περιόδους που προσέχεις τη δίαιτα σου και είσαι σε πρόγραμμα ώστε να χάσεις κιλά. Το πιθανότερο είναι να τους έχεις στερηθεί μιας και θεωρούνται απαγορευμένοι. Κι άλλες πάλι δεν μπόρεσες να αντισταθείς μιας και βρίσκονται στις πιο αγαπημένες σου τροφές, βλέπε ζυμαρικά. Παχαίνουν όμως τελικά οι υδατάνθρακες ή πρόκειται για έναν ακόμη μύθο;
Όλες σου οι απορίες θα λυθούν σήμερα. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αναΐς Ρενούφ είναι εδώ και σου εξηγεί τα πάντα.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά καθώς για πολλούς αποτελούν εχθρό στην προσπάθεια τους για απώλεια βάρους. Όμως γνωρίζουμε ποιοι πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες και τι μας προσφέρουν; Τι είναι ακριβώς οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να λειτουργήσει σωστά. Πιο συγκεκριμένα οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Ο οργανισμός μας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα διασπώντας τους σε απλά σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας με την μορφή της γλυκόζης, που είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας.
Οι κύριοι τύποι των υδατανθράκων
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που είναι λιγότερο επεξεργασμένοι, πέπτονται πιο αργά και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που πέπτονται πιο γρήγορα και συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα με την μορφή επεξεργασμένων γλυκαντικών και ραφιναρισμένων σακχάρων.
Η ιδανική ποσότητα
Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υδατάνθρακες ποικίλλουν και αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας αλλά και την υγεία του καθενός. Σύμφωνα με διεθνής οδηγίες το 45%-65% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Για ένα άτομο λοιπόν που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225-335 γραμμάρια υδατανθράκων. Επειδή όμως δεν είναι πάντα εύκολο να υπολογίζουμε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνουμε, ο American Diabetes Association μας προσφέρει μια απλή στρατηγική για το πως θα πρέπει να δομούμε το πιάτο μας έτσι ώστε να καταναλώνουμε σωστή ποσότητα υδατάνθρακα αλλά και να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή:
• Αρχικά θα πρέπει να σχεδιάστε μια νοητή κάθετη γραμμή η οποία θα χωρίζει το πιάτο σας στην μέση και στην συνέχεια σχεδιάστε μια ακόμα νοητή οριζόντια γραμμή
η οποία θα χωρίζει στη μέση ένα από τα δύο κομμάτια που σχεδιάσαμε πριν, έτσι ώστε το πιάτο σας να χωρίζεται σε τρία τμήματα.
• Στο μεγάλο κομμάτι αντιστοιχούν τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μαρούλι, η ντομάτα, το σπανάκι, το αγγούρι, τα καρότα, και το μπρόκολο.
• Σε ένα από τα μικρά τμήματα αντιστοιχούν τα αμυλώδη λαχανικά όπως η πατάτα, το καλαμπόκι, τα φασόλια και ο αρακάς.
Επιπρόσθετα σε αυτό το τμήμα του πιάτου αντιστοιχούν και τα αμυλούχα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι αλλά και τα όσπρια.
• Στο τρίτο τμήμα του πιάτου το οποίο είναι και αυτό μικρό αντιστοιχεί η πρωτεΐνη. Για αυτό το τμήμα είναι προτιμότερο να επιλέξετε επιλογές πρωτεΐνης οι οποίες είναι χαμηλές σε λιπαρά όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας αλλά και το ψάρι.
Πρέπει να γνωρίζεις ότι:
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει:
• 8 μερίδες αμυλούχων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 2 κράκερ ή 1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1/2φλ. ρύζι – μακαρόνια (1 μερίδα έχει περίπου 80kcal).
• 3-4 μερίδες λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1φλ. ώμου λαχανικού ή 1/2φλ. βραστού λαχανικού.
• 3-4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα είναι: 1φλ. φρούτου ή 1/2φλ. χυμό (1 μερίδα έχει περίπου 60kcal).
Τι συμβαίνει αν τους αποφεύγεις συστηματικά
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ποιοι είναι οι κίνδυνοι του να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες όπως είπαμε είναι πολύ σημαντικοί καθώς το σώμα μας χρειάζεται κάποιους από αυτούς έτσι ώστε να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Έτσι, εάν περιορίστε ξαφνικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι πιθανό να εμφανίσετε κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα:
• Ζάλη
• Έντονη κούραση
• Αδυναμία
• Πονοκεφάλους
• Δυσκοιλιότητα
Και κάτι ακόμη:
Είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια διατροφή η οποία είναι βασισμένη σε υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές παρά να περιορίζεται τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες οι οποίες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας υπόσχονται εύκολη απώλεια βάρους, όμως πολλές από αυτές μπορούν να σας δημιουργήσουν ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Για αυτό λοιπόν είναι προτιμότερο να συμβουλεύεστε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, προκειμένου να σας σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής βάση των αναγκών και των διατροφικών σας προτιμήσεων καθώς και να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
