Προσπαθείς να αποφεύγεις τα γλυκά και να μειώσεις τη ζάχαρη στον καφέ σου αλλά θα πρέπει να γνωρίζεις ότι βρίσκεται κρυμμένη καλά σε αρκετές από τις υγιεινές και “αθώες” τροφές. Η Δέσποινα Κούτρα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος θα σου εξηγήσει τα πάντα έτσι ώστε να γνωρίζεις από εδώ και στο εξής τι πρέπει να προσέχεις.
Γνωρίζουμε ότι τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες. Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα, όπως είναι η γλυκόζη, που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθεί στον οργανισμό μας. Είναι γνωστό πως τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας όπως είναι τα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά περιχέουν φυσικά σάκχαρα εν αντιθέσει με τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία προστίθεται ζάχαρη. Η προσθήκη σακχάρων στα τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνουμε πολλή μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης από τι θα γινόταν με την κατανάλωση γλυκών που περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης.
Γιατί είναι κακό για εσάς;
Η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά φαγητά και η κατανάλωση πολλών γλυκών – σε κάθε περίπτωση, όταν φαίνεται ότι προέρχεται από φυσική πηγή – μπορεί να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την υπέρταση κ.λπ. Μια δίαιτα με μεγάλες ποσότητες Η ζάχαρη συνδέεται με κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ανεξάρτητα από το βάρος σας.
Η ζάχαρη που προστίθεται σε πολλά φαγητά της καθημερινότητας και η κατανάλωση πολλών γλυκών μπορεί να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την υπέρταση κ.λπ. Μια διατροφή η οποία περιέχει υψηλά ποσοστά ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ανεξάρτητα από το βάρος κάποιου.
Η επεξεργασία και η κατάποση της ζάχαρης γίνεται πιο εύκολα και γρήγορα οπότε προκαλείται η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και με αυτόν τον τρόπο το πάγκρεας εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη. Με αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα με την έκκριση ινσουλίνης και τελικά σε διαβήτη. Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξάνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, αυξάνει τις λιπαρές ουσίες και ανεβάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η ντοπαμίνη σας δίνει υψηλά επίπεδα χαράς και συναισθηματικής ευαιξίας, και αυτός είναι ο λόγος που όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνει κανείς, τόσο περισσότερο πιστεύει ότι χρειάζεστε.
Μερικά ψευδώνυμα ζάχαρης
Το γλυκό συστατικό έχει πολλά διαφορετικά ονόματα στις ετικέτες των τροφίμων. Αναζητήστε αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα όταν διαβάζετε λίστες συστατικών:
- Μαύρη ζάχαρη
- Γλυκαντικό σιρόπι καλαμποκιού
- Ζάχαρη καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
- Ιμβερτοποιημένο σάκχαρο
- Φρουκτόζη
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Σταφυλοσάκχαρο
- Γλυκόζη
- Ισογλυκόζη
- Σακχαρόζη
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Σιρόπι βύνης κριθαριού
- Χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Συμπυκνώματα χυμού φρούτων
Πηγές κρυμμένων σακχάρων
1. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Τα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών με διάφορες γεύσεις μπορούν να έχουν 20 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα περίπου 220 γραμμαρίων.
2. Πολλές μάρκες από μπάρες που περιέχουν γκρανόλα προσθέτουν γλυκαντικά όπως μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, καστανή ζάχαρη, δεξτρόζη και φρουκτόζη. Ορισμένες μπορεί να περιέχουν και επίστρωση γιαουρτιού ή σοκολάτας ή κομματάκια σοκολάτας, κάτι που μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου.
3. Το πλιγούρι βρώμης με διάφορες γεύσεις περιέχει περίπου 10-15 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μόνο πακέτο ενώ οι ποικιλίες «μειωμένης ζάχαρης» μπορούν να έχουν περίπου 5 γραμμάρια σε ένα μόνο πακέτο.
4. Αρκετές μάρκες παιδικών δημητριακών, όπως είναι οι νιφάδες καλαμποκιού, κ.λπ. που περιέχουν βρώμη, καλαμπόκι και πίτουρο, έχουν περίπου 15 γραμμάρια ή περισσότερα ανά φλιτζάνι. Ανεξάρτητα από το τι υπόσχεται η διατροφική ετικέτα, δεν υπάρχει καμία άρνηση της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.
5. Οι αλοιφές που περιέχουν φρούτα ή μέλι κ.λπ. έχουν περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας.
6. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη κατ’ όγκο από τα φρέσκα φρούτα. Για παράδειγμα, ένα κουτί σταφίδες που ζυγίζει περίπου 30 γραμμάρια έχει περισσότερα από 25 γραμμάρια ζάχαρης. (Το μέτρο είναι το κλειδί για την κατανάλωση ξηρών φρούτων)
7. Επιπλέον, τα ενεργειακά ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη και καφεΐνη.
8. Περίπου μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ (περίπου 5 γραμμάρια), απλωμένο στο σάντουιτς σας μπορεί να σας δώσει μια μικρή ποσότητα ζάχαρης.
9. Τέλος, αρκετές δημοφιλείς μάρκες αρωματισμένου παγωμένου τσαγιού έχουν όλα περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μπουκάλι ενώ ένα φλιτζάνι χυμό μήλου έχει περισσότερα από 20 γραμμάρια.
Πώς να αποφύγετε την κρυμμένη ζάχαρη;
1. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ φυσικής και πρόσσθετης ζάχαρης. Επομένως, είναι καλό να γνωρίζετε τις διαφορές. Προστιθέμενα και ελεύθερα σάκχαρα προστίθενται πάνω στα ήδη υπάρχοντα σάκχαρα σε βρώσιμα προϊόντα από τον κατασκευαστή ή τον καταναλωτή.
Οι χυμοί (και τα συμπυκνώματα), το μέλι, τα σιρόπια κ.λπ., όλα περιέχουν σάκχαρα. Η προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει να περιοριστεί καθώς δεν είναι καλό για την υγεία. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά σε συνδυασμό μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι ευεργετικά για μια υγιεινή διατροφή.
2. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων
Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων και ελέγξτε την περιεκτικότητά τους σε συστατικά για οποιοδήποτε ‹‹ψευδώνυμο›› ζάχαρης, καθώς και τον πίνακα πληροφοριών διατροφής για τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Θυμηθείτε, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ισούται με 4,2 γραμμάρια. Τα τρόφιμα που θεωρούνται «χαμηλά σε σάκχαρα» περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια ζάχαρης ή και λιγότερο ανά 100 γραμμάρια. Η ανάγνωση της ετικέτας μπορεί να συμβάλλει στον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g)
3. Εστιάστε στις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και το υγιές λίπος
Εντάξτε φυτικές ίνες, υγιή λίπη ή/και πρωτεΐνη, όπως αμύγδαλα και αβοκάντο για ένα πιο χορταστικό και υγιεινό σνακ. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν για περισσότερο χρόνο και σταθεροποιούν την ενέργεια ενώ μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα να επιλέξετε μια γρήγορη λύση με ζάχαρη ξανά και ξανά.
4. Τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα
Μια διατροφή που περιέχει προϊόντα ολικής άλεσης είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα αφού δεν είναι αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα. Σίγουρα δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς η ζάχαρη από την καθημερινότητα, όμως για να κάνετε το φαγητό σας πιο γευστικό μπορείτε να χρησιμοποιείται αντίστοιχα καρυκεύματα.
5. Αποφύγετε τα ποτά εμπλουτισμένα με ζάχαρη
Η αποφυγή ποτών με ζάχαρη είναι ο πιο γρήγορος και εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα πρόσθετα και τα ελεύθερα σάκχαρα. Ακόμη θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε την πρόσθετη ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ με υποκατάστατα αυτής και ένα αναψυκτικό με απλό νερό με σόδα εμποτισμένο με φρέσκο αγγούρι ή μούρα για περισσότερη γεύση. Τέλος, οι χυμοί φρούτων πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ενώ, μια πιο υγιεινή επιλογή θα αποτελούσε η κατανάλωση φρέσκων φρούτων.
6. Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στη μέρα
Η ανεπαρκής ενυδάτωση οδηγεί το άτομο σε αίσθημα πείνας και εξάντλησης ή έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και αυτό αυξάνει την πιθανότητα κατανάλωσης τροφίμων με περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
7. Χαλαρώστε
Το να τρώτε ενώ είστε αγχωμένοι είναι σύνηθες φαινόμενο και συχνά γίνεται και κατανάλωση τροφών με περισσότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ώστε να τονωθεί η διάθεση. Προσπαθήστε να εκτρέψετε την ενέργειά σας προς κάτι που σας βοηθά να ανακουφίσετε το άγχος όπως η γιόγκα ή οτιδήποτε άλλο αγαπάτε.
Τα πρόσθετα σάκχαρα γενικά, ανεξαρτήτως τύπου, είναι επιβλαβή για την υγεία . Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψή τους πίνοντας λιγότερα ποτά με προσθήκη ζάχαρης, επιλέγοντας προϊόντα χωρίς ζάχαρη καθώς και εστιάζοντας σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν βρίσκεστε σε καταστήματα ή σε κοινωνικές εκδηλώσεις, αναζητήστε τρόφιμα που δεν περιέχουν ζάχαρη ή τα ‹‹ψευδώνυμά›› τους που αναφέρονται ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά στην ετικέτα. Αυτά τα μικρά βήματα μπορεί αρχικά να σας δυσκολέψουν όμως στη συνέχεια θα γίνει συνήθεια στην καθημερινότητα και θα επιζητάτε τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα ζάχαρης. Να θυμάστε πάντα ότι οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας απαιτεί χρόνο και προσαρμογή.
